Manger sainement, le guide de l’alimentation saine

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Comment manger sainement

Manger sainement, bien dormir, vivre zen, dans un environnement sain… telles sont les clés de notre bien-être.

 

En plus d’être un plaisir et une nécessité, l’alimentation représente un facteur important pour notre santé. C’est pourquoi il est essentiel de faire attention à ce que l’on mange, à équilibrer nos repas, choisir les bons ingrédients et notamment privilégier la nourriture bio. Il convient également d’adopter les bons réflexes pour la cuisson des aliments, leur conservation et l’utilisation des bons ustensiles.

 

L’Agence de santé publique, Santé Publique France, regroupant différents organismes a pour but de protéger notre santé. Elle considère qu’une alimentation saine combinée à de l’exercice physique contribuent à améliorer et préserver notre santé et a établi en ce sens le programme national nutrition santé(PNNS).

 

Selon les âges et selon l’intensité de l’activité physique exercée, les besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes. Pour manger sainement, découvrez ce qu’il convient de consommer en fonction de l’âge, quel est le potentiel santé des aliments, ce qu’ils apportent à l’organisme et comment choisir une alimentation saine et équilibrée.

1 – Les aliments et leurs apports sur l’organisme

Les aliments et leur apport sur l'organisme

Manger sainement est le secret pour vivre en bonne santé. Notre alimentation est composée de nutriments et apporte ce qui est nécessaire à notre organisme pour bien fonctionner. 98% de notre alimentation est composée de macronutriments et d’eau, 2% de micronutriments. Les macronutriments fournissent l’énergie, les micronutriments remplissent des fonctions essentielles pour nous maintenir en vie.

 

Les macronutriments sont divisés en trois grandes familles, les glucides, les protéines et le lipides:

Ce sont les glucides qui apportent le plus d’énergie à l’organisme. On les trouve principalement dans les fruits, les légumes, les légumes secs, les féculents, le riz, les céréales, le sucre, les jus de fruits et boissons sucrées…

Les protéines sont d’origine végétale ou animale et participent à notre bien-être physique et mental. Elles jouent un rôle important dans la fabrication et la réparation de la peau, des os et des muscles, des systèmes digestif et immunitaire et dans le transport de l’oxygène à travers le corps. Les protéines sont présentes dans la viande, les poissons et fruits de mer, les produits laitiers, les œufs…

Les lipides ou graisses sont des nutriments essentiels car ils permettent de stocker de l’énergie, ils composent nos cellules, véhiculent les vitamines à travers notre corps et participent à la régulation de la température de notre corps. Les poissons gras, les oléagineux, les huiles,… font partie des lipides.

 

Les micronutriments sont ainsi appelés car l’organisme en a besoin en petites quantités. Ils comprennent les vitamines, les oligoéléments et les minéraux. Ils n’apportent pas d’énergie mais sont indispensables pour la bonne marche de l’organisme.

Les vitamines, A, du groupe B, C, D, E, K sont des antioxydants nous protégeant des dommages causés par les radicaux libres.

Les minéraux majeurs sont le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium, le phosphore.

Les oligo-éléments les plus importants sont le fer, le cuivre, le chrome, le zinc, l’iode, le fluor, le sélénium.

 

Différents troubles de la santé peuvent survenir lorsque l’apport en vitamines ou minéraux n’est pas suffisant. Si l’on constate des symptômes de déficience dus à des carences dans notre alimentation, on peut avoir recours à des compléments alimentaires en se faisant conseiller par un médecin ou un professionnel de santé.

2 – Le potentiel santé des aliments ou comment manger sainement

Le potentiel santé des aliments

Manger sainement c’est aussi opter pour une alimentation antioxydante qui permet de lutter contre les radicaux libres et le vieillissement prématuré. Des dysfonctionnements et des effets toxiques peuvent en effet découler d’un excès de radicaux libres dans l’organisme.

 

La provitamine A, la béta-carotène, les vitamines C, E, le lycopène, les minéraux et oligo-éléments, les oméga 3, les polyphénols sont des antioxydants indispensables pour nous protéger des effets des radicaux libres et sont présents dans certains aliments.

 

Certains fruits et légumes ont une capacité antioxydante élevée et sont particulièrement performants pour absorber les radicaux libres présents dans notre corps. Les baies d’acaï, les fruits rouges (fraises, framboises, cassis,…), les oranges, les pommes, les pommes de terre, les choux, les artichauts par exemple, sont, par exemple, riches en antioxydants. Pour des repas riches en antioxydant, on privilégiera une alimentation saine, variée et la consommation de ces fruits et légumes, ainsi que d’oléagineux, d’épices, d’huile de noix, de thé vert.

 

Un corps acide n’est pas en bonne santé, l’acidité peut provoquer des troubles et des maladies plus ou moins graves. Elle entraîne une fragilité osseuse. Il faudra veiller à maintenir un bon équilibre alimentaire et limiter la consommation de viande, charcuterie, fromages forts et produits laitiers, céréales, pain blanc, sucres raffinés, pâtisserie, sel et les plats industriels tout préparés. Et on améliore l’alcalinité du corps en adoptant de bonnes habitudes, comme de manger des fibres, des fruits et des légumes…

 

De la même façon, il existe les bonnes et les mauvaises graisses. Notre organisme a besoin de graisses car elles jouent un rôle important dans différentes fonctions. Mais manger sainement implique d’en consommer sans en abuser et dans de justes proportions (il faudrait consommer 4 fois moins d’oméga 3 que d’oméga 6) pour éviter certains cancers ou maladie cardio-vasculaires.

 

Les sels minéraux et notamment le potassium et le sodium sont également indispensables pour le bon fonctionnement de notre corps.

 

Les aliments à calories pleines apportent à notre corps les nutriments dont il a besoin alors que les calories vides apportent de mauvais nutriments qui peuvent être nocifs.

 

Certains régimes sont à la mode mais ne sont pas forcément indiqués pour maintenir en bonne santé.
Le régime d’Okinawa est un régime semi-végétarien, basé sur l’équilibre alimentaire, la consommation de beaucoup d’aliments à faible densité énergétique, l’écoute du corps et de ses besoins. C’est en quelque sorte un véritable mode de vie.
Le Régime sans gluten est un régime contraignant qui doit être suivi de manière stricte par les intolérants au gluten. En revanche, si l’on ne souffre pas d’intolérance au gluten, il ne vaut mieux pas prendre l’initiative de suivre ce régime sans prendre un avis médical pour éviter toute carence alimentaire.

3 – La nourriture Bio

La nourriture Bio

Des hypothèses évoquant les bienfaits de l’agriculture biologique ont commencé à apparaître vers 1840 mais ce n’est qu’après la seconde guerre mondiale qu’une réelle prise de conscience a eu lieu concernant des effets nocifs des produits chimiques utilisés en agriculture sur notre organisme.

 

Aujourd’hui de nombreuses publications de scientifiques attestent l’existence d’un lien entre les produits toxiques utilisés en agriculture traditionnelle et de nombreuses pathologies.
C’est pourquoi nous cherchons de plus en plus à consommer une alimentation équilibrée et diversifiée pour rester en bonne santé et nous nous tournons de plus en plus vers l’alimentation bio.

 

Proposer une alimentation saine et opter pour une démarche responsable, tels sont les grands principes de l’Agriculture biologique. Les produits issus de l’agriculture biologique sont en effet produits en réponse à des critères de production exigeants, sans produits chimiques de synthèse et dans le respect de la terre et de l’environnement, des animaux et des êtres humains. L’agriculture biologique utilise des méthodes naturelles pour le maintien de la fertilité des sols dans le respect des écosystèmes, en pratiquant les rotations de culture, en utilisant des engrais naturels et en luttant contre les ravageurs et les insectes en introduisant des auxiliaires de culture. Pour en savoir plus sur l’alimentation bio, cliquez ici.

 

Différents labels, comme le Label AB, Le label Bio Européen, Label Bio Cohérence, Le Label Demeter,… apposés sur les produits bio nous aident à choisir des produits qui nous permettent de manger sainement et répondent à une réglementation rigoureuse. Pour en savoir plus sur les labels bio, cliquez ici.

 

Les produits bio sont meilleurs pour notre santé car ils ne contiennent pas de résidus d’engrais chimiques, de pesticides, d’herbicides, d’insecticides, de fongicides ou autres produits toxiques, utilisés dans l’agriculture traditionnelle. De plus ils respectent notre environnement et le protègent en faisant travailler l’économie locale.

 

Il existe également des Associations pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne (AMAP) dont le but est de sauvegarder l’existence des exploitations de proximité et leur développement en offrant des produits de qualité aux consommateurs, sans intermédiaire. Agriculteurs et consommateurs s’engagent dans un partenariat de proximité où sont pratiqués des tarifs équitables et où chacun y trouve son intérêt.

 

Manger sainement en choisissant des produits bio est une mais il ne faut pas oublier de varier et d’équilibrer son alimentation et d’adopter de bons réflexes d’hygiène en entretenant cuisine saine : s’équiper, préparer, cuire et conserver les aliments.

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4 – Bien cuisiner ses aliments

Bien cuisiner ses aliments

Équipement, préparation, cuisson ou conservation, le respect de certaines règles à chacune de ces étapes sont des éléments qui comptent pour une cuisine saine.

 

La découverte du feu dans la préhistoire a permis aux hommes de cuire leurs aliments. Différents modes de cuisson, à la broche, dans des marmites, dans des pots de terre, des fours ont vu le jour de par le monde, au fil du temps.

 

On peut cuire ses aliments à l’eau, à la vapeur, au four, à la poële, à l’étouffé, les faire dorer ou rôtir, griller ou frire… Certains modes de cuisson font ressortir les saveurs des aliments, d’autres permettent de conserver les vitamines et la valeur nutritionnelle des aliments. Pour manger sain, il faudra choisir les bonnes températures et le temps de cuisson adapté car une nourriture trop longtemps cuite et à trop forte température devient dangereuse pour la santé. La cuisson la plus recommandé par les diététiciens et nutritionnistes est la cuisson à la vapeur car c’est le mode de cuisson qui conserve le mieux la valeur nutritionnelle des aliments.

 

Pour bien cuisiner ses aliments, il est indispensable et plus pratique d’être bien outillé et de posséder les ustensiles adéquates. Il est important de veiller à garder ces ustensiles parfaitement propres et d’adopter une hygiène rigoureuse lorsque l’on cuisine.

 

La conservation des aliments est essentielle si l’on souhaite une alimentation saine. Les aliments doivent, en effet, être conservés par le froid pour éviter la prolifération des bactéries ou la contamination par des germes. Ils peuvent également être conservés dans d’autres conditions. Pour connaître les conditions de cuissons et conservation des aliments pour manger sainement, suivez ce lien.

 

Apprendre à gérer bien son réfrigérateur, acquérir les bons réflexes pour éviter toute contamination de l’alimentation sont des habitudes qui permettent d’écarter les nombreux risques pour notre santé liés à l’alimentation. Adopter de bons comportements alimentaires pour faciliter notre digestion, ajuster notre alimentation à nos besoins, tels sont les secrets pour manger sainement.

5 – Comment bien acheter ?

Comment bien acheter

Manger sainement n’est possible que si l’on sait équilibrer et varier son alimentation et choisir ses aliments. Il est parfois déroutant de se trouver face au large choix qui s’offre à nous dans les rayons des supermarchés mais les étiquettes et les labels apposés sur les produits peuvent aider à s’y retrouver.

 

Si l’on veut une alimentation saine, il est important de savoir ce que l’on met dans l’assiette. Mieux vaut, en effet, connaître la composition des aliments, les ingrédients et leur teneur en glucides, lipides et protéines, et savoir décoder les étiquettes. Les étiquettes apposées sur les produits nous fournissent des indications intéressantes sur les ingrédients présents (les premiers ingrédients sur la liste sont les plus présents), sur les additifs alimentaires qui s’ils ne sont pas naturels peuvent être cancérigènes, les dates de péremption, leur origine… Cet étiquetage permet ainsi d’effectuer des comparaisons entre différents produits et leur valeur nutritionnelle et de choisir ceux qui nous assureront de manger sainement.

 

Des Labels de qualité permettent eux aussi de nous donner des informations sur les produits et nous garantissent une certaine qualité.
Le Label rouge, par exemple, indique un produit de qualité supérieure. Le Label AB atteste que le produit est issue de l’Agriculture Biologique et répond à certaines exigences, Atout Certifié qualité certifie une qualité constante des produits, un produit garanti AOC (Appellation d’Origine Contrôlée) renseigne sur l’origine d’un pays, d’une région ou d’un terroir, l’AOP (Appellation d’Origine Protégée), quant à lui, est le label européen qui assure au consommateur que le produit provient du territoire géographique délimité de l’appellation.

 

Une alimentation saine suppose d’être vigilant sur la provenance des aliments car il existe de nombreux risques pour la santé. Il existe des risques de différente nature, ils peuvent être liés aux OGM, à l’utilisation d’insecticides, des pesticides, à la transmission de maladies par les animaux souvent par le biais de leurs excréments ou du à l’usage d’antibiotiques, à la contamination de produits par des virus, bactéries et autres parasites, à notre environnement qui peut contenir des éléments pathogènes…

 

Notre alimentation est à l’origine de plus de 200 maladies infectieuses (salmonelle, listeria,…) et pour se protéger contre la contamination, il faut adopter une hygiène alimentaire rigoureuse, s’assurer de la qualité de l’eau qui peut être un vecteur de contamination (surtout dans certains pays pauvres), nettoyer scrupuleusement le plan de travail de la cuisine, les ustensiles, éponges et torchons, respecter la chaîne du froid, les bonnes conditions de conservation et de cuisson des aliments. Il faut également bien se laver les mains avant et après manipulation des aliments et garder les animaux domestiques à distance des aliments.

 

Vache folle, grippe aviaire, fraude à la viande de cheval, lait maternel frelaté, graines germées contaminées… les scandales alimentaires ne manquent pas avec leur lot de maladies transmissibles à l’homme et pouvant entraîner la mort.

6 – La nutrition selon l’âge

La nutrition selon l'âge

Manger sainement est important, mais les besoins nutritionnels varient selon les âges de la vie. Nous devons adapter nos apports nutritionnels à nos besoins et aux dépenses en énergie de notre corps. Ils ne sont pas les mêmes au cours des différentes étapes de la vie et varient également selon que l’on est un homme ou une femme, selon le climat dans lequel on vit ou l’activité que l’on exerce au cours de la journée…

 

Manger sainement, c’est apporter à l’organisme les macronutriments et les micronutriments nécessaires pour vivre qui sont différents en période de croissance, pendant une grossesse, lors d’une activité physique intense, lorsque l’on est malade ou pour les personnes âgées.

 

Manger sainement consiste à respecter un bon équilibre alimentaire, comprenant des macronutriments (glucides, lipides, protéines) et des micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) dans de bonnes proportions. Il est préconisé de consommer autour de 55% de glucides, 35% de lipides et 15% de protéines.

 

Pour les bébés, l’aliment principal est le lait puis entre 4 et 6 mois, on introduit progressivement les aliments en commençant par les végétaux, la viande, le poisson et les oeufs, puis les graisses.
Chez l’enfant à partir de 3 ans, les besoins énergétiques augmentent peu à peu en lien avec leur développement et leur croissance rapide et vers 10 ans, les besoins sont assez élevés et avoisinent, voire dépassent, les besoin s nutritionnels d’un adulte.

 

C’est à l’adolescence que les besoins nutritionnels sont les plus importants. Avec cette période de croissance, l’organisme a de plus gros besoins. A cet âge, il faut veiller à ce que les enfants ne manquent pas de calcium, de vitamines B9 et D et de fer. Les filles consomment environ 2000 Kcal et les garçons entre 2000 et 2700 Kcal.

 

Entre 20 et 50 ans, lorsque l’on souhaite manger sainement en ayant une activité physique moyenne, une femme doit consommer entre 2000 et 2200 Kcal et un homme entre 2500 et 2700 Kcal.

 

Les personnes qui pratiquent un sport de manière intensive ont des besoins nutritionnels spécifiques qui dépendent de la fréquence et de l’intensité de l’exercice physique. Il faudra augmenter les apports proportionnellement.

 

La femme enceinte pourra augmenter ses apports alimentaires de 100 Kcal par jour les premiers mois puis de 200 Kcal à partir du 6ème mois de grossesse pour répondre aux besoins quotidiens supplémentaires de l’organisme. Pendant l’allaitement, l’augmentation pourra aller jusqu’à 500Kcal maximum supplémentaires pour couvrir les besoins.

 

Au delà de 50 ans, il faut réduire les apports alimentaires car le métabolisme est moins rapide, mais contrairement aux idées préconçues, en faible proportion. Les femmes doivent consommer minimum 1800 Kal par jour et les hommes minimum 2000.

 

Manger sainement c’est aussi prendre en considération le fait que certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux risques liés à l’alimentation. Il faut être particulièrement vigilant avec les enfants, les malades et les personnes âgées…

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