Diététique – Guide des aliments et leurs apports nutritionnels sur l’organisme

Tout ce que vous devez savoir sur la diététique

La nutrition fait partie des éléments importants pour notre santé. L’alimentation doit couvrir les besoins du corps pour assurer son bon fonctionnement et son bien-être. Les scandales alimentaires, la recherche du bien-être, la prise de conscience écologique, le développement du bio, nous incitent à changer nos comportements. Du point de vue de la diététique, de quels aliments – et par conséquent de quels apports – notre organisme a-t-il besoin pour rester en bonne santé ? Mieux se nourrir, avoir une alimentation saine et équilibrée, manger végétarien, végan, végétalien… bien des courants affluent. La nutrition se place ainsi au centre de notre vie et fait débat. Mais au-delà des croyances essayons de regarder objectivement ce qu’il en est des aliments et de leurs apports sur l’organisme et de démêler le vrai du faux. D’autant que notre organisme ne peut être privé de certains nutriments et minéraux pour fonctionner de manière optimale.

 

Bien des pays dans le monde souffrent de la faim et de carences alimentaires. Les pays développés n’y échappent pas. En France, par exemple, 23% des femmes et 18% des hommes souffriraient de carence en magnésium, 50% de la population aurait un déficit en vitamine D…Tout ceci a des effets sur leur santé. Comment y remédier et donner à son corps ce dont il a besoin? Qu’apportent les aliments à l’organisme et quelles sont les conséquences ? Les repas diététiques suffisent-ils toujours à combler nos besoins ? Les compléments alimentaires sont-ils une option ?

1 – La viande

viande et volailles

Les apports sur l’organisme diffèrent selon les catégories d’aliments. Ne vous est-il jamais arrivé, lorsque vous avez une baisse d’énergie, d’avoir l’impression que votre organisme vous réclame quelque chose à manger, un carburant en quelque sorte ? Une fringale de viande peut signifier, par exemple, un déficit en protéines ou que vous manquez de fer, de zinc, de vitamines (B12 principalement). Pour mieux comprendre, étudions de plus près quels sont les apports énergétiques de la viande. Demandons-nous quelles sont les différences entre viandes blanches et viandes rouges et comment la consommer pour rester en bonne santé.

Les apports nutritionnels

Viandes et abats contiennent et apportent des minéraux à l’organisme. Les viandes sont riches notamment en fer. La consommation de viande peut ainsi combler, au moins partiellement, les insuffisances. On conseille en conséquence d’en consommer lorsque l’on constate des carences en fer chez les adolescents ou les femmes enceintes ou en âge de l’être.

 

Zinc et sélénium, sont des oligoéléments également présents dans la viande et aident notre corps à se défendre. Ils jouent un rôle important effet dans la protection de notre organisme, notamment contre les radicaux libres. Ils défendent aussi le corps contre les maladies cardiovasculaires et le vieillissement des tissus.

 

On trouve principalement de la vitamine B12 dans la viande, mais aussi de la vitamine B3 et de la B6 qui permettent de transporter l’oxygène dans l’organisme. Elles contribuent au bon fonctionnement du cerveau, mais aussi à stimuler le métabolisme et à maintenir notre équilibre nerveux.

 

La viande représente 60 à 80% de l’apport en protéines. Les protéines influent sur le développement et la bonne marche de notre corps, de nos muscles, de nos os, la reproduction et le vieillissement. Les protéines de la viande se digèrent et s’assimilent facilement ce qui favorise le renforcement de notre système immunitaire et principalement pour les personnes âgées ou malades.

 

La teneur en lipides peut varier d’un type de viande à l’autre ou d’un morceau à l’autre. En quantité raisonnable, ces graisses constituent un apport en énergie et permettent à la température du corps à se réguler.

 

Elle contient aussi des acides aminés. Ceux-ci interviennent dans le maintien d’un bon métabolisme. Ils ont pour tâche essentielle de transporter et de stocker de manière optimale les nutriments

Viande blanche versus viande rouge

Nous pouvons distinguer différentes sortes de viandes, chacune ayant ces propres caractéristiques nutritionnelles, Nous nous en tiendrons aux viandes blanches et rouges. Et nous laisserons de côté le gibier car nous en consommons assez peu et de ce fait il ne pose pas de problème particulier.

 

Les viandes rouges incluent le bœuf, le mouton, l’agneau, le cheval. Des études démontrent qu’elles peuvent être dangereuses pour notre santé. Une consommation excessive de viande rouge augmente les risques d’obésité et de diabète, peut causer des cancers du côlon, des problèmes cardiovasculaires. Sont en cause, une cuisson à trop haute température, les plats industriels bourrés de nitrites, de conservateurs… la présence d’acides gras saturés qui génèrent du mauvais cholestérol.

On peut tout de même, au cours d’un repas diététique, consommer sans danger un morceau de 100g à 120g de viande rouge à raison d’un maximum de trois fois par semaine. Cela permet de bénéficier des apports nutritionnels de la viande (protéines, lipides, vitamines, fer, acides aminés….).

 

Les viandes blanches comprennent le porc, le veau, les volailles (canard, dinde, oie, pintade, poulet) et le lapin.

Elles représentent un moindre risque que la viande rouge, on les considère même comme bonnes pour la santé et s’intègrent dans les régimes diététiques.
En effet, on trouve moins d’acides gras saturés et de fer dans le veau, les volailles et le lapin que dans le bœuf, l’agneau et le mouton. Le porc, quant à lui, a un statut à part. Il fait partie des viandes blanches lorsque l’on mange des morceaux maigres grillés ou rôtis, mais la charcuterie à base de porc constitue un danger pour la santé.

On peut consommer des portions de 100 à 150g de viandes blanches réparties sur un ou deux repas.

 

Pour une alimentation diététique, on alternera des repas avec poisson, œuf ou viande rouge.

Limiter sa consommation de viande pour notre planète

D’un autre point de vue, ayons conscience que la viande est polluante pour l‘environnement. L’élevage intensif implique des émissions de gaz à effet de serre, une importante consommation d’eau et une forte pollution des eaux, ainsi que la déforestation. Un bœuf ou un agneau émettent beaucoup plus de CO2 qu’un poulet, une dinde ou un porc. Le bœuf émet 27 kg de CO2, l’agneau : 39 kg. Alors que le porc émet 12.1 kg, la dinde : 10.9 kg et le poulet : 6.9 kg de CO2.

Il appartient à chacun de tirer les conclusions de ce constat…

2 – Les Fruits et oléagineux

fruits et oléagineux

Les fruits font partie des apports indispensables à notre organisme. Passons au crible quelques uns d’entre eux et leurs bénéfices pour notre santé.

Les apports nutritionnels des fruits et oléagineux

Comme bien des aliments, les fruits apportent de l’eau à l’organisme. Certains, comme par exemple le melon, contiennent jusqu’à 90% d’eau. En conséquence, ils sont peu caloriques, nous désaltèrent et nous hydratent à la fois et s’accommodent parfaitement à un régime diététique.

 

Les fibres contenues dans les fruits assurent, quant à elles, un bon transit intestinal, la régulation du taux de glycémie et de cholestérol. La framboise est l’un des fruits les plus riches en fibres, suivie par la banane, puis par la pomme, la poire, la fraise, la cerise, la prune et l’orange.

 

Les fruits procurent également du potassium à notre organisme. Fruits et légumes représentent 1/3 du potassium fourni par nos aliments. Le potassium régule l’équilibre en eau de notre corps. Il aide au bon fonctionnement de l’influx nerveux et la contraction musculaire.

 

La vitamine C est aussi présente dans les fruits et grâce à ses propriétés anti-oxydantes, elle protège nos cellules des radicaux libres. Le kiwi, les fraises, le citron et l’orange sont les fruits les plus riches en vitamine C. Le kiwi est l’un des fruits qui apporte le plus de vitamine C, suivi par la figue, puis la framboise, la fraise et la mandarine.

 

Notre organisme puise également de la béta-carotène, précurseur de la vitamine A, dans les fruits, comme le brugnon, la pêche, l’abricot, l’amande, la mangue, la mandarine, le melon, le pruneau…

 

Enfin, l’apport nutritionnel en glucides des fruits n’est pas négligeable. Il s’agit de glucose et de fructose qui ont un index glycémique bas. Certains fruits, comme la fraise et la framboise, le melon ou la pastèque apportent peu de calories. A contrario, d’autres, comme la banane ou le raisin sont riches en calories.

Fruits et oléagineux, aliments bienfaits pour notre organisme ?

Les fruits couvrent une partie des besoins de l’organisme et lui apportent de nombreux bénéfices. Ils représentent une composante importante d’un repas diététique. Voici les caractéristiques de quelques fruits et oléagineux et leurs bienfaits pour notre santé :

 

Les fruits frais

La framboise, détient la palme des fruits sains. Elle dispense ses bienfaits car elle a une excellente valeur nutritionnelle et contribue au bon fonctionnement intestinal. Elle contient en effet des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants… Et ce qui ne gâche rien, elle a une jolie couleur et un goût délicieux.

La fraise, elle aussi, a des propriétés anti-oxydantes et est pleine d’éléments nutritifs. Elle constitue non seulement un excellent apport nutritionnel, mais elle participe aussi, de manière préventive, à la lutte contre les cancers. Elle permet d’augmenter l’immunité Elle possède aussi des vertus anti-inflammatoires qui permettent de lutter contre les infections.

La poire a de nombreuses propriétés protectrices. Elle contient des fibres qui aident à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang, apporte de l’énergie, réduit les risques de cancer, améliore l’immunité.

La pomme, également, a de nombreux atouts. Excellent antioxydant, elle favorise la régulation du transit intestinal, du taux de cholestérol, elle réduit les risques de diabète, de maladies dégénératives, d’AVC et de cancer.

Le raisin, aliment antioxydant et diurétique, protège contre le cancer, l’hypertension grâce notamment à un de ses composants, le resvératrol, … Il contribue également au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire et apporte de l’énergie.

Nous avons aussi de bonnes raisons de consommer de la mangue. En plus de l’apport nutritionnel qu’elle constitue, elle combat le diabète, fait baisser le taux de mauvais cholestérol. Elle contribue à conserver une peau jeune et souple. On l’apprécie aussi pour sa capacité à réguler l’appétit. Et pour finir, bien que sucrée, elle est peu calorique.

vTrès nutritif, le kiwi a, quant à lui, une forte teneur en vitamine C (le kiwi contient plus de vitamine C que l’orange). Seules les groseilles ou la goyave en contiennent plus. Avec son grand pouvoir antioxydant, cet aliment diminue les risques de cancer, lutte contre les maladies cardiovasculaires et favorise la cicatrisation.

La tomate est un antioxydant par excellence car elle renferme de la vitamine E, de la vitamine C, de la bêta-carotène… Elle stimule le transit intestinal, lutte contre le vieillissement, le diabète, le cancer, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Elle protège aussi la peau, fait baisser le cholestérol..

 

Les fruits secs et les oléagineux

Tous ces fruits peuvent se consommer secs. Les fruits secs s’obtiennent par déshydratation, mais sont parfois secs par nature, ce qui est le cas des noisettes, des noix… Très bons pour la santé et les régimes diététiques, ils devront cependant être consommés avec modération car ils sont riches en glucides.

Ils apportent de l’énergie à l’organisme c’est pourquoi les sportifs en consomment avant l’effort par exemple. Ils renferment sous cette forme de nombreux minéraux et notamment du fer, du potassium, du calcium et du magnésium, excellents pour lutter contre la fatigue, le stress….

Les oléagineux, riches en bonnes graisses et en protéines, sont les plus énergétiques des fruits secs.

Les amandes, par exemple, représentent une excellente source de fibres. Manger des amandes procure des bienfaits à notre corps et constitue un bon apport nutritionnel en fibres et en protéines. Elles lui apportent également des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés qui participent à maintenir les artères et le cœur en bonne santé. Elles fournissent enfin des vitamines B, du magnésium, du phosphore, du potassium, du cuivre, du fer et du zinc.

Le vrai du faux des idées reçues concernant les fruits

Il est faux de dire que manger des agrumes le soir empêche de dormir ou que boire un jus de fruit équivaut à manger un fruit.
En revanche, il est vrai que les pruneaux stimulent les intestins et améliorent le transit. Le pamplemousse augmente effectivement la présence de certains médicaments dans le sang et pourrait engendrer des surdosages. Et les fruits secs, sont eux aussi fidèles à leur réputation car ils apportent réellement de l’énergie. C’est pourquoi les sportifs les apprécient tout particulièrement lors de l’effort.

Ce qu’il faut savoir sur les fruits

    Voici quelques règles à suivre pour consommer les fruits dans des conditions optimales :

  • Choisir ses fruits avec une peau bien colorée car c’est le signe d’une bonne teneur en vitamines.
  • Il est conseillé de manger un fruit par repas chaque jour.
  • Les fruits et leurs vitamines se dégradent vite, il faut donc les consommer rapidement.
  • Bien laver les fruits avant de les consommer.
  • Dans la mesure du possible, manger le fruit avec la peau pour en profiter de tous les nutriments.

3 – Les œufs

apports nutritionnels des oeufs

L’œuf est riche en vitamines : A, D et E et B (B2, B5, B9 ou folates, B12) et en oligoéléments et minéraux (sélénium, phosphore, zinc…). Il contribue à apporter à l’organisme l’énergie dont il a besoin.

Les apports nutritionnels des œufs

Que sa coquille soit blanche ou brune ne change rien à la valeur nutritive de l’œuf.

 

Concentré de vitamines, l’œuf a une excellente qualité nutritionnelle. Le blanc fournit des protéines, le jaune du calcium et du fer. Mais il possède aussi bien d’autres nombreuses vertus qui nous permettent de rester en bonne santé.

 

En effet, grâce à son excellente qualité protéique, l’œuf participe au bon entretien de la peau, des os et des muscles. Concernant l’apport en protéines, 100g de viande ou de poisson équivalent à deux œufs. Il contient aussi des acides aminés essentiels qui interviennent dans les processus métaboliques.

 

Dans le jaune d’œuf principalement, on trouve la choline, actif essentiel participant à la bonne marche et le développement du cerveau et de la mémoire. On comprendra qu’il est important de consommer des œufs pour éviter la maladie d’Alzheimer notamment, mais aussi soutenir la formation du fœtus lors d’une grossesse ou de la lactation…

 

Le jaune d’oeuf contient aussi un autre antioxydant puissant, les caroténoïdes, qui donnent d’ailleurs sa couleur au jaune et sont facile à assimiler. Véritable atout santé, les caroténoïdes joue un rôle de protecteur de la vision. Ils retardent le vieillissement de la peau, protègent contre les maladies cardiovasculaires et aident à lutter contre certains cancers.

 

Naturellement riche en sélénium, l’œuf permet de lutter efficacement contre la formation de radicaux libres. Il joue un rôle également dans le bon fonctionnement de la thyroïde.

 

Autre nutriment présent dans l’œuf, la vitamine B2, aussi appelée riboflavine. Elle joue un rôle dans le métabolisme des protéines, lipides et glucides. Elle aide à maintenir, peau, ongles et cheveux en bonne santé et protège la vision.

 

On trouve également dans cet aliment de la vitamine B5, aussi appelée acide pantothénique, nécessaire pour répartir l’énergie. La vitamine B5 aide à la cicatrisation des plaies et lésions de la peau. Elle joue aussi un rôle important dans la synthèse et la dégradation des graisses et contribue à faire baisser le taux de cholestérol et le taux de triglycérides dans le sang.

 

Autre vitamine présente dans l’œuf, la vitamine B9, appelée également acide folique ou folates. La vitamine B9 joue un rôle très important dans le renouvellement cellulaire. Elle est particulièrement nécessaire lors du développement et de la croissance. Elle participe au métabolisme des acides aminés et à la production de molécules d’ADN. Elle soutient, de surcroit, le bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.

 

La vitamine A ou rétinol est aussi présente dans l’œuf. On l’ingère sous forme de caroténoïdes (voir plus haut). Elle contribue au renouvellement cellulaire, à la protection de la vue et contre le vieillissement prématuré. Elle intervient finalement dans la bonne marche du système immunitaire.

 

Quant à la vitamine D, renfermée dans l’œuf, elle agit en synergie avec le calcium et le phosphore pour renforcer les os et les dents. Elle renforce également notre système musculaire. Elle protège la santé de notre cerveau. Elle jouerait aussi un rôle protecteur contre certains cancers, le diabète, les maladies cardiovasculaires et la polyarthrite rhumatoïde.

 

La vitamine E de l’œuf est un anti-oxydant. Elle agit en interaction avec la vitamine C, le sélénium et le carotène. Elle renforce le système immunitaire. Et elle préviendrait aussi de certaines maladies comme le cancer, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, le diabète, les maladies cardiovasculaires, la dégénérescence maculaire et le diabète…

 

Le phosphore contenu dans l’œuf, associé au calcium, permet d’assurer leur solidité et de conserver les dents et les os en bonne santé. De plus, il stocke et libère l’énergie dont l’organisme a besoin. C’est un constituant essentiel des cellules et notamment de leurs membranes. Il aide à maintenir le PH (acidité) du sang.

 

Le zinc est lui aussi présent dans l’œuf et protège notre système nerveux et notre système immunitaire. Il aide à la cicatrisation et au maintien de la jeunesse de la peau. Il régule le taux d’insuline dans le sang, actif dans sa fabrication, son stockage et sa libération.

 

D’autre part, l’œuf contient du cholestérol, longtemps considéré comme dangereux. Des études scientifiques récentes ont cependant dédouané ce cholestérol alimentaire de tout rôle néfaste pour la santé, à condition de ne pas abuser de sa consommation.

Pourquoi manger des œufs ?

Une des raisons est que l’œuf est un aliment complet diététique. Il est riche en protéines et acides aminés, indispensables, source de vitamines nécessaires à nous maintenir en bonne santé et source de minéraux et oligo-éléments. Notre organisme a besoin de minéraux qu’il est incapable de produire lui-même. L’œuf apporte à notre organisme ces minéraux essentiels pour sa bonne marche.

 

D’autre part, sur la plan d’un régime diététique minceur, il peut représenter une aide précieuse pour perdre du poids. Et cela parce que l’œuf a un faible pouvoir calorique. L’œuf est en effet peu calorique mais son apport nutritionnel est intéressant. En conséquence, il participe à combler les besoins quotidiens et a donc toute sa place dans le cadre d’un régime amincissant. Parce qu’il contient très peu de glucides. En effet très pauvre en sucre, il participe à faire baisser le taux de glycémie dans le sang.

 

Enfin, l’œuf est un atout santé incomparable. Pour sa capacité à lutter contre les cancers, notamment le cancer du sein. Une étude réalisée à l’Université d’Harvard en 2005 a démontré que la consommation de six œufs par semaine réduirait les risques de cancer du sein.

 

C’est aussi un aliment bon pour la mémoire, pour la vue qu’il protège et améliore.

 

Il permet de limiter et faire diminuer les risques de contracter une DMLA.

 

Il représente un excellent allié pour le cœur, en le protégeant de manière préventive des maladies cardiovasculaires parce qu’ils empêchent le cholestérol de se déposer dans l’organisme.

Découvrez le linge de maison en fibres saines et naturelles !

Linge de lit, linge de table, découvrez les produits Couleur Chanvre à base de fibres naturelles.

4 – Les féculents

On entend par féculents une famille d’aliments riches en amidon. Elle inclut le riz, les pâtes, les pommes de terre, les légumineuses, les céréales et le pain. Le Programme national nutrition santé (PNNS) conseille de consommer trois portions de féculents par jour. Pour un repas diététique, on les préférera complets qu’il s’agisse de céréales, le riz, le pain et les légumineuses pour leur meilleure teneur en fibres.

Les différents féculents

Il existe différentes sortes de féculents :

 

Entrent dans la catégorie des légumineuses, les pois secs (pois chiches et pois cassé), les haricots secs (blancs et rouges, les flageolets, les fèves), les lentilles (vertes, rouges, brunes), les graines de soja…

 

Certains fruits ou légumes riches en fécule appartiennent aussi à la famille des féculents. Il s’agit de tubercules tels que la pomme de terre, la patate douce, le manioc, l’igname, ou encore de fruits tels que la châtaigne, le marron, la banane…

 

Cette famille inclut également les céréales, plantes dont on extrait des graines riches en amidon et que l’on transforme pour notre alimentation. On retrouve donc dans cette catégorie, le blé, l’avoine, le seigle, l’orge, le riz, le millet, le maïs, le lin, le chanvre, le chia, l’épeautre,…

 

Par conséquent, on considère comme féculents, les produits issus de ces graines transformées tels que les pâtes, la farine, le pain et produits dérivés (biscottes, pain de mie, grillé,…), la semoule, le boulghour, le quinoa…

Apports nutritionnels des féculents

Les féculents ont une excellente valeur nutritive. Riches en glucides complexes et en protéines végétales, certains féculents peuvent constituer une bonne alternative à la viande si l’on veille à un bon équilibre alimentaire. Ils fournissent à notre corps le carburant dont il a besoin pour ses activités quotidiennes. Cette énergie se libère lentement dans le corps c’est pourquoi on parle souvent de sucres lents.

 

Ils ne contiennent que très peu de graisses et en tous cas pas de graisses saturées.

 

Ils sont également source de fibres alimentaires qui améliorent la qualité de la flore intestinal et améliore le transit. Glucides et protéines, associés aux fibres, donnent une impression de satiété ce qui permet de réguler l’appétit. Cela implique un meilleur contrôle de la glycémie et en conséquence de prévenir des maladies cardiovasculaires.

 

De plus, les féculents sont source de vitamines, notamment E et du groupe B. Ils apportent également à l’organisme des minéraux comme le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le potassium, le sélénium et le zinc et des acides gras essentiels.

 

Il convient de cuire les féculents pour mieux les digérer et les assimiler.

 

La plupart des féculents – et principalement les céréales et les produits qui en dérivent (le pain, par exemple) – que nous consommons ont été raffinés. Suite au raffinage, ces aliments perdent ainsi une grande partie de leurs vitamines et de leurs minéraux… Sur le plan nutritionnel et diététique, on préférera donc des céréales complètes n’ayant pas subi de transformation.

 

Les féculents sont indispensables aux sportifs car ils s’assimilent lentement et progressivement fournissant à l’organisme l’énergie nécessaire durant l’effort physique. Ils favorisent l’oxygénation du sang et permettent aussi de lutter contre la fatigue.

Comment consommer des féculents sans grossir

Le véritable problème des féculents dans le cadre d’un régime ne réside pas dans le fait de les supprimer, mais de les consommer dans de bonnes proportions. Il faut en effet en consommer mais pas trop et suffisamment pour qu’ils fournissent le carburant nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Il ne faut surtout pas les bannir de l’alimentation aussi parce qu’ils évitent le grignotage entre les repas.

 

Lorsque vous cuisez les féculents bannissez le mode de cuisson en friture et évitez les matières grasses. C’est une mauvaise association qui augmente de manière significative la valeur calorique d’un repas et ne correspondent pas aux règles d’un repas diététique.

 

Veillez à choisir les bons féculents, c’est-à-dire des produits non transformés. Car,plus riches en sucres et en graisses, les féculents raffinés représentent de mauvaises calories.

 

Préférez les féculents complets ou semi-complets à index glycémique bas, comme les lentilles et les haricots secs, le riz sauvage ou les pâtes complètes.

 

N’hésitez pas à choisir les bons alliés en accompagnant les féculents de légumes verts et de protéines végétales.

 

L’idéal est d’équilibrer son alimentation et de manger des féculents dans les bonnes proportions. Consommez ainsi à chaque repas l’équivalent de votre poing en féculents. Bannissez les plats en sauce trop riches et générateurs de mauvaises calories.

 

Evitez les repas composés uniquement de féculents et de protéines. Dans cette association, il manque des fibres. Ce sont elles qui font baisser l’IG (Index Glycémique) général. Si elles sont absentes, cela provoque de l’hyperglycémie, une grande quantité d’insuline se libère ce qui entraîne à son tour la prise de poids

5 – Les légumes et leurs apports nutritionnels

Les légumes

Légumes, pesticides et écologie

Des études démontrent la présence de pesticides dans bien des légumes provenant de cultures traditionnelles. Ingérer ces pesticides représente un réel danger pour la santé. Sachez cependant qu’une alimentation riche en légumes apporte plus de bienfaits à notre organisme que de risques liés à l’exposition aux pesticides.

 

Pour éviter les pesticides, l’alternative se trouve dans les légumes bios. Ils ont donc toute leur place dans une alimentation diététique. Privilégier la consommation de légumes bio, de saison et produits localement, permet de profiter de leurs bienfaits et de protéger à la fois notre santé et l’environnement. N’hésitez pas à vérifier l’origine des légumes et à préférer les produits labellisés.

 

Quelques précautions doivent être prises avec les légumes. Il ne suffit pas de les laver à l’eau pour les débarrasser des pesticides. Il faut surtout bien les brosser pour les débarrasser le plus possible des produits indésirables et nocifs pour notre santé.

Les légumes, quels bienfaits pour notre organisme ?

Les légumes sont des aliments diététiques peu caloriques, c’est une des raisons pour lesquelles les régimes minceur préconisent d’en manger à volonté et de ne jamais s’en priver.

 

Les légumes sont riches en eau et contribuent à la bonne hydratation de notre corps. Ils contiennent, en effet, entre 90 et 95% d’eau et constituent un des principaux apports en eau de notre alimentation. Il faut cependant compléter ces apports en buvant environ 1.5 litre d’eau quotidiennement.

 

Les fibres contenues dans les légumes facilitent la digestion, ils ont une action sur la la satiété.

 

Ils apportent également des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui diffèrent d’un légume à l’autre. C’est pourquoi il est important de varier les légumes dans son alimentation afin de varier les apports.

 

Et enfin, propriété non négligeable, les antioxydants permettent de retarder le vieillissement cellulaire.

Quelques exemples de légumes et leur intérêt :

    Parmi les légumes les moins caloriques, on trouve :

  • Le radis rose a des vertus anti-oxydantes et préviendrait de certains cancers. Gorgé de minéraux et d’oligoéléments, le radis constitue un bon allié pour éliminer les toxines, aide à faire baisser la fièvre, désinfecte et protège l’organisme. Le radis noir est lui aussi excellent dans le cadre d’une détox car il draine le foie et facilite la digestion.
  • Le concombre quant à lui, apporte à l’organisme de la vitamine C, K du magnésium et du potassium. Il est bénéfique pour la santé de nos os. Il a aussi de vertus diurétiques compte tenu de sa richesse en eau et contribue à l’hydratation de l’organisme.
  • La salade verte contient des fibres, du bêtacarotène et des antioxydants qui réduisent les risques de cancer. Elle est également riche en calcium, vitamine C (pour 100g de roquette, par exemple, on peut couvrir 40% de nos besoins quotidiens en vitamine C), vitamine B9.
  • Le chou chinois a bien des vertus. Cru ou bouilli, il apporte en effet à l’organisme des caroténoïdes, des vitamines A, B2, B6, B9, C, K, du calcium, du potassium, du fer et du manganèse… C’est ainsi qu’il intervient favorablement dans les processus métaboliques, nerveux et immunitaires. Il régule de plus, la tension artérielle et protège de cette manière le système cardiovasculaire.
  • Le brocoli renferme des flavonoïdes, substances riches en antioxydants. De ce fait, consommer du brocoli protège notre organisme du vieillissement et prévient de certains cancers. Le brocoli a aussi un rôle bénéfique de protection du foie, il est anti-inflammatoire, antiallergique et diminue le taux de cholestérol.
  • Le fenouil est aussi composé de nombreux nutriments. Il apporte donc des minéraux et oligoéléments comme le calcium, le potassium, le fer, le phosphore, le manganèse, le zinc, des vitamines B9, C, E et K et des antioxydants. Excellent allié de la femme, le fenouil améliore sa santé hormonale. Mais il a aussi bien d’autres vertus : il facilite la digestion, possède des propriétés expectorantes et antimicrobiennes, il prévient de l’ostéoporose et de certains cancers.
    Parmi les plus caloriques, on trouve :

  • Grâce à la bonne quantité de protéines et de fibres qu’ils contiennent les petit pois ont un effet rassasiant. Les antioxydants présents protègent notre organisme. Ils appartiennent à la famille des légumineuses et apportent bien des nutriments : Vitamine A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K, fer, manganèse, cuivre, phosphore, magnésium, zinc…Les petits pois régulent aussi la glycémie, ont des propriétés anti-inflammatoires, réduisent les risques de maladies cardiovasculaires, maintiennent la santé de nos os…
  • Le chou, par son apport en fibres, stimule le transit intestinal. Source également de provitamine A, il assure une bonne qualité de la vision et de la peau. Sa richesse en antioxydant, en vitamine C, diminue les risques d’apparition de cancers. Il contient aussi, des vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), E, K, du calcium et du potassium qui assurent la bonne santé de notre organisme.
  • La Betterave possède une grande valeur nutritionnelle et regorge de vertus, notamment celle de détoxifier le foie. Elle permet ainsi de nettoyer et purifier l’organisme. Renfermant des antioxydants, elle empêche le développement des cellules cancéreuses. Elle fournit également à l’organisme de la vitamine A, C, du béta-carotène et un concentré de minéraux (fer, sodium, magnésium, potassium, calcium, zinc, cuivre, phosphore). Elle maintient en équilibre le taux de cholestérol, stimule et renforce le système immunitaire.
  • Comme les autres légumes, les fortes quantités d’antioxydants, de vitamines et de minéraux dotent l’artichaut de propriétés propres. Il stimule l’appétit, régule le transit, traite les troubles digestifs. L’artichaut traite les effets de la gueule de bois. Il concourt au bon fonctionnement du cœur et de la circulation sanguine. Il a, de plus, un effet hépato-protecteur et fait baisser le taux de cholestérol dans le sang.
  • La carotte est pourvue vitamines, (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), de minéraux (fer, potassium, phosphore) et de bêta-carotène, antioxydant puissant luttant contre le vieillissement et protégeant la peau. Elle contribue à maintenir la bonne santé du cœur, prévenir de certains cancers. On lui accorde également le mérite d’être bonne pour la vue, pour le foie et les os et d’offrir à notre peau une meilleure résistance au soleil.
  • L’Oignon est un légume riche en flavonoïdes à l’action anti-oxydante. En plus des vitamines B5, B6, C, du potassium, du phosphore, du fer et du zinc, l’oignon apporte de la vitamine B9. Celle-ci est nécessaire à notre cerveau et à notre équilibre mental et émotionnel. L’oignon présente aussi des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes.

6 – Les poissons et les crustacés

Poissons et crustacés

Si l’on suit les recommandations du Programme National Nutrition Santé, il faut consommer du poisson deux fois par semaine. Cette pratique est destinée à se maintenir en bonne santé et disposer des apports nutritifs indispensables à un bon équilibre alimentaire. L’apport en oméga 3 des poissons et fruits de mer ainsi qu’en minéraux et oligoéléments.

 

Dans le cadre d’une alimentation diététique variée, on alternera entre les variétés et poissons maigres et poissons gras. Car comme pour les fruits et légumes, les apports en nutriments diffèrent d’une variété à l’autre.

Comment différencier les poissons gras des poissons maigres ?

Les poissons gras sont majoritairement des poissons « bleus », ils vivent en eaux froides et sont riches en oméga 3. Ils contiennent entre 10 et 15% de lipides et 100g représentent 110 à 220 calories. L’anchois, le hareng, le saumon et la truite saumonée, l’anguille, le thon, alose, murène, lamproie, hareng frais, barbue, flétan, lotte, mulet, perche, rouget,… font partie des poissons gras.

 

Les poissons mi-gras contiennent moins de lipides (5 et 10%). La sardine, le turbot, la carpe, le maquereau se situent dans cette catégorie.

 

Les poissons maigres, quant à eux ont une proportion en lipides inférieure à 5%, ils représentent 65 et 105 calories pour 100 g.

 

Appartiennent à la catégorie des poissons maigres le bar, le brochet, le cabillaud, le colin, la daurade, la morue, la sole, la raie, la truite, bar, cabillaud, lieu, colin ou merlu, merlan, limande, sole, carrelet ou plie, éperlan, églefin, rascasse, saint-Pierre, brochet, daurade, grondin, lingue, raie, roussette, tacaud, truite de mer, thon en conserve,…

A quoi reconnaît-on un poisson frais ?

Pour s’assurer de la qualité et de la fraîcheur du poisson et des fruits de mer, il faut vérifier certains critères.

 

Les caractéristiques d’un poisson frais sont les suivantes. Il doit être très raide et ne pas courber sur son propre poids.

 

La peau doit être tendue et humide, la chaire avoir des reflets nacrés. Elle ne doit pas être blanche ce qui dénoncerait la présence de produits de conservation et mettrait en doute la fraîcheur du poisson.

 

Les yeux du poisson frais doivent briller et être bien bombés, les écailles doivent être adhérentes, brillantes et irisées, les ouïes d’une couleur rouge foncé.

 

L’odeur ne doit pas être nauséabonde mais il doit plutôt émaner une odeur de marée. A l’exception de la raie, les poissons ne doivent pas avoir l’odeur de poisson lorsqu’ils sont frais.

Quelques conseils lors de l’achat de poissons

  • Choisir de préférence des poissonniers qui travaillent avec des pêcheurs respectueux des saisons et qui pratiquent une pêche raisonnée. Il y a en effet des saisons pour les différentes variétés de poissons et il est important de protéger nos ressources aquatiques. De plus les poissons et crustacés ont ainsi plus de goût et sont plus abordables en saison.
  • Consommer les poissons les plus frais provenant de pêches locales françaises et éviter les poissons exportés qui sont conservés souvent plusieurs jours dans de la glace avant d’arriver sur les étals.
  • Diversifier les poissons que vous consommez. Cela permet de préserver l’équilibre de nos ressources aquatiques. Cela devrait être simple compte tenu de la grande diversité de poissons présente dans nos eaux.
  • Faire préparer de préférence devant vous les filets de poisson si vous souhaitez en consommer, afin de vérifier l’état du poisson entier. Si les filets sont déjà prélevés lorsque vous les achetez, ils doivent être bien fermes.
  • Préférer les poissons sauvages. Ils ont à peu près les mêmes caractéristiques nutritionnelles que les poissons d’élevage (les poissons sauvages sont juste un peu plus riches en oméga 3 et 6). Mais la préférence réside surtout dans le fait que, la pisciculture génère de la pollution.
  • Choisir les poissons de haute mer qui ne subissent pas la pollution côtière plutôt que des espèces du bord des côtes.

Les propriétés du poisson et des fruits de mer

Le poisson est un aliment peu calorique. La viande la plus maigre renferme plus de graisses que le poisson le plus gras ! Pour un repas diététique, le choix d’un poisson plutôt qu’une viande s’impose !

 

Elément nécessaire d’une alimentation diététique équilibrée, le poisson représente un excellent apport en protéines.

 

Les poissons de mer sont riches en vitamine B12, en phosphore et en sélénium.

 

Selon les variétés, les poissons fournissent à notre organisme de la vitamine D et des oméga-3, acides gras polyinsaturés (surtout les poissons gras), ne se déposant pas sur les vaisseaux sanguins et bons pour la santé.

 

Certains poissons apportent aussi de l’iode, du magnésium, du fluor, du fer, du cuivre…

 

Les fruits de mer, quant à eux, bénéficient en plus d’une concentration de vitamines (A, B3, B6, B9, B12) C, D, E) et d’une grande quantité de sels minéraux et d’oligo-éléments bienfaisants.

 

Les omégas 3 des poissons et fruits de mer aident à lutter contre l’excès de cholestérol, à renforcer le cœur et préviennent les risques de maladies cardiovasculaires. Ils interviennent également dans le fonctionnement du système nerveux et du cerveau.

 

Concentrés de nutriments, les poissons et crustacés possèdent des vertus anti-oxydantes et anti-inflammatoires.

7-  Les produits laitiers

Produits laitiers

Les adultes devraient consommer deux produits laitiers (lait et produits laitiers dérivés) par jour, les enfants et personnes âgées, trois ou quatre. Font partie des produits laitiers, le fromage, les yaourts, le fromage blanc et le lait. Le PNNS recommande d’en consommer car ils comblent nos besoins notamment en calcium et en vitamine D. Les produits laitiers apportent également d’autres nutriments qui diffèrent selon les produits. Ils proviennent en majorité du lait de vache, mais le lait de chèvre et le lait de brebis.

 

Les produits laitiers représentent un apport nutritionnel non négligeable. Ils fournissent de l’énergie à notre organisme grâce aux macronutriments qu’ils contiennent. Ils participent également au bon fonctionnement de nos cellules grâce aux micronutriments.

Le lait

Le lait contient des éléments nutritifs essentiels. Selon le procédé de conservation ou de stérilisation, la teneur en matières grasses diffère. Mais les vitamines et minéraux présentes quoi qu’il en soit, jouent un rôle important dans la croissance de l’enfant, l’entretien de notre squelette et la bonne santé de notre organisme. Il peut ainsi apporter des nutriments à tous les âges.

Le fromage

Le fromage, même si il est riche en matières grasses, est bénéfique pour notre santé, car il représente également une source non négligeable de nutriments. Les bactéries lactiques contenues dans le fromage exercent une action protectrice sur les intestins. C’est pourquoi, contrairement aux idées reçues, il est utile et bénéfique d’en consommer régulièrement.

 

De plus, le fait que le fromage ne renferme ni lactose, ni gluten le rend plus digeste. Il est également dépourvu d’additifs ou de conservateurs si souvent décriés et mauvais pour notre santé.

 

Nous disposons d’une grande variété de fromages français, cela permet de bénéficier d’une alimentation saine et variée qui cadre avec un régime diététique. On peut ainsi alterner les apports en vitamines ou minéraux selon les fromages.

 

Source de calcium, Vitamine A pour les os les dents le squelette

 

Parmi les fromages les moins caloriques, on trouve la mozzarella et la feta puis les fromages de chèvre, le camembert.

Les yaourts

L’homme a transformé le lait en yaourt au départ car il souhaitait pouvoir le conserver plus longtemps. On a découvert ensuite que les yaourts constituent un élément sain de notre alimentation. Ils sont riches en probiotiques, bonnes bactéries participant à l’équilibre de la flore intestinale et en protéines…

 

On conseille de manger des yaourts dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée mais aussi lorsque l’on suit un traitement antibiotique afin de reconstituer la flore intestinale.

 

Le yaourt représente un allié précieux également lorsque l’on suit un régime amincissant pour ses apports en protéines, vitamines et minéraux et son index glycémique faible.

Quelques généralités sur les produits laitiers

Pour une alimentation saine et équilibrée, l’idéal est d’alterner la consommation de lait, de fromage, de fromage blanc et de yaourt… On peut aussi le consommer dans des plats cuisinés, tels que gratins, riz au lait,…

 

Il faut prendre des précautions avec ces produits, en veillant à respecter la chaîne du froid et à les conserver au réfrigérateur.

 

Trop pauvres en calcium, le beurre, la crème fraîche et certains desserts lactés n’entrent plus dans la catégorie des produits laitiers.

 

Le lait peut générer des intolérances au lactose. Il fait aussi l’objet de controverses, certains l’accusant de déclencher des cancers. Cependant les spécialistes ne s’accordent pas sur la quantité à ne pas dépasser pour qu’il ne soit pas nuisible…

 

Le lait n’est toutefois pas essentiel et des alternatives au lait de vache existent. On peut ainsi le remplacer par des laits végétaux présents sur le marché, tels que le lait de soja, d’amandes…

8-  Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires

En fait, nous devrions pouvoir trouver tout ce dont notre organisme a besoin dans nos aliments courants. Mais depuis un demi-siècle, les sols s’appauvrissent avec l’agriculture intensive. En outre les divers traitements industriels infligés aux aliments les affaiblissent en nutriments. En conséquence, la densité et les apports nutritionnels des aliments baissent, eux aussi.

 

Dans la réalité, nous ne trouvons donc pas forcément tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme dans notre alimentation quotidienne. En outre, les Français rechignent à consommer certains produits indispensables, tels que les mollusques, les abats, les fruits secs, les oléagineux. Ils ne consomment pas non plus assez de fruits et légumes. Un français sur quatre respecterait la consigne de consommer 5 fruits et légumes par jour.

Les carences alimentaires

Parfois l’alimentation ne suffit pas à combler nos besoins en nutriments et minéraux essentiels. On constate que de nombreux Français ont des carences alimentaires, notamment en vitamines E, C, D (en hiver) et en minéraux, magnésium, zinc…

 

Ainsi 18% des hommes et 23% des femmes manqueraient de magnésium en France. Une carence en magnésium se détecte à des signes.

 

Lorsque l’on manque de zinc, on souffre d’un manque d’appétit et de fatigue.

 

99% du calcium présent dans notre corps est stocké dans nos os et dans nos dents. Un déficit en calcium, quant à lui fragilise le squelette. Il faut être particulièrement vigilant lors de changements hormonaux (à la ménopause), lorsque l’on manque de vitamine D ou avec l’âge.

 

La vitamine D permet d’absorber et de fixer le calcium. Un manque de vitamine D fait baisser le calcium présent dans l’organisme et a des conséquences sur la santé osseuse.

Quels compléments alimentaires

Ainsi, enrichir notre alimentation en vitamines, sels minéraux par des compléments alimentaires peut s’avérer nécessaire pour éviter les carences et combler les éventuels déficits. Lorsque notre état de santé en dépend, prendre des compléments alimentaires s’impose.

 

Les fonctions des micronutriments (vitamines et minéraux) sont diverses et primordiales. Les micronutriments assurent la bonne santé et la bonne marche du corps, du cerveau et des os. Ils contribuent à renouveler les cellules et les faire fonctionner, protéger le corps, éliminer les toxines, …

 

Les vitamines exercent un rôle primordial car elles interviennent dans de nombreux processus du métabolisme. Le corps ne peut les fabriquer (à l’exception des vitamines D et K), c’est pourquoi une alimentation diététique ou des compléments alimentaires doivent impérativement lui en fournir.

 

Les multi vitamines représente un complément alimentaire intéressant car les multi-vitamines associent vitamines et minéraux.

 

Vitamine C : 500mg de calcium consommé quotidiennement permettrait de faire baisser la tension artérielle et ferait ainsi baisser les risques d’infarctus.

 

Vitamine D : + de 80% des Français aurait des carences en vitamine D. La vitamine D3 inhibe les tumeurs, elle joue le rôle également d’antidépresseur, de régulateur du système immunitaire. La vitamine D permet l’absorption du calcium et contribue ainsi à renforcer nos os. Il semblerait que l’on puisse prendre en complément jusqu’à 1000 UI quotidiennement sans danger. Mais il est préférable de prendre conseil auprès d’un médecin pour déterminer le dosage adapté.

Il faut privilégier la vitamine D naturelle qui se trouve sous forme de comprimés, de gélules ou d’huile.

 

Les probiotiques agissent, eux aussi, positivement sur notre santé. Ces microorganismes sont des bonnes bactéries qui reconstituent notre flore intestinale.

 

Les Oméga 3, acides gras essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme, notamment du cerveau. Ils régulent la tension artérielle, ont une action bénéfique sur l’immunité. Ils préviennent aussi des cancers et de certaines maladies neurodégénératives et cardiovasculaires.

 

Le Magnésium fait partie des minéraux indispensables (à quoi sert-il ?où en trouver dans l’alimentation donc complément alimentaire

 

Le potassium lutte contre les accidents vasculaires cérébraux. Il participe à l’équilibre acido-basique, stabilise le pH sanguin. Il assure la bonne transmission des messages du système nerveux. Associé au sodium, il assure l’hydratation cellulaire. En revanche, un excès de potassium peut provoquer des troubles cardiovasculaires.

 

Le zinc, minéral essentiel, permet d’éviter les problèmes de peau. Il neutralise les radicaux libres, protège l’épiderme, et stimule la pousse des cheveux et des ongles.

 

La Vitamine E protège des radicaux libres renforce le système immunitaire des personnes âgées et intervient dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires, dégénératives et les cancers.

 

La Vitamine B9 préconisée chez la femme enceinte, est importante pour le bon développement du fœtus. Elle joue aussi un rôle prépondérant dans la bonne marche des systèmes nerveux et immunitaire.

 

Les compléments alimentaires doivent s’utiliser avec précautions car des surdosages de certains minéraux, vitamines et oligoéléments peuvent représenter un risque pour la santé. Il vaut donc mieux se renseigner auprès d’un spécialiste de santé avant d’en prendre.

Douceur et bien être du linge en fibres naturelles !

Découvrez un linge de maison sain et naturel.

Pour en savoir plus sur la nutrition

Retrouvez nos autres articles d’astuces et guides pour vous nourrir plus sainement