Equilibre alimentaire, le potentiel santé des aliments

Equilibre alimentaire et santé

Un bon équilibre alimentaire est essentiel pour rester en bonne santé. Nous savons tous qu’il est préconisé de consommer cinq fruits et légumes par jour mais savons-nous réellement pourquoi ? Connaissons-nous le rôle joué par les antioxydants, les aliments acidifiants ou alcanisants, la place occupée par le sodium et le potassium dans notre alimentation ? Savons-nous distinguer les bonnes des mauvaises graisses, les calories pleines de calories vides ? Nous tenterons d’y répondre et de décoder les régimes à la mode que sont le régime d’Okinawa et le régime sans gluten.

L’oxygène est vital, mais il peut aussi être dangereux pour l’homme car l’oxygène forme des radicaux libres et l’oxyde. Mais fort heureusement pour un bon équilibre alimentaire et lutter contre ces radicaux libres, les antioxydants sont utiles à notre organisme pour le protéger de certaines substances chimiques.

Quels sont les effets des radicaux libres

Les radicaux libres sont des molécules produites naturellement par notre corps. En faible quantité, ils sont utiles pour la stimulation de notre système immunitaire en nous aidant à lutter contre les virus et les microbes et ils contribuent au bon fonctionnement de notre corps

Mais la formation de radicaux libres peut être favorisée et trop fortement augmentée par des facteurs comme la cigarette, l’alcool, la pollution, les excès alimentaires, les trop longues expositions au soleil, le stress… Une trop forte concentration de radicaux libres peut endommager nos cellules, en augmenter le vieillissement ou causer de graves maladies (déficience immunitaire, maladies chroniques, cancers, maladies cardiovasculaires…).

Pour éviter leurs effets néfastes des radicaux libres, notre organisme trouve la parade avec les antioxydants. On pourra faire appel à certains oligoéléments comme le cuivre (CU), le Manganèse (Mn) ou le Zinc (Zn) et à une alimentation équilibrée riche en minéraux, vitamine C, vitamine E, polyphénols, béta-carotène,…

L’équilibre alimentaire et les effets protecteurs des antioxydants

Une alimentation saine et participant à un bon équilibre alimentaire est riche en antioxydants. Les antioxydants sont des substances présentes dans nos aliments et nous protègent des radicaux libres (ceux-ci attaquent les cellules et endommagent l’ADN). Les antioxydants transforment les radicaux libres pour les rendre inoffensifs et ralentir le vieillissement. Ils constituent un bouclier de protection contre l’oxydation de certaines substances chimiques. Ils sont bons pour la peau et le corps

En France on préconise l’équilibre alimentaire avec le fameux programme « 5 fruits et légumes par jour », nutriments riches en vitamines, en minéraux et en fibres, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. 9 % des cancers pourraient être évités grâce à leur effet bénéfique sur la santé.
Plus on consomme de fruits et légumes plus on réduit les risques de cancer.

Où trouve-t-on des antioxydants

Les fruits, les légumes, les légumineuses, le pain, les pâtes, les noix, les huiles végétales, l’ail, le thé, les épices contiennent des antioxydants. Ces sources d’antioxydants protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres, ralentissent le vieillissement et renforcent l’efficacité de notre système immunitaire.

Quelques antioxydants pour un bon équilibre alimentaire :

La Provitamine A et la béta-carotène préservent la santé des cellules et la vision. Elles sont présentes dans les fruits rouges, le melon, la mangue, le chou, les carottes, le poivron rouge, les épinards, les œufs, le beurre.

La vitamine C a de nombreuses propriétés, elle joue un rôle pour notre système immunitaire, la synthèse du collagène et des globules rouges, elle neutralise les oxydants et réduit notamment les radicaux libres. Elle est présente dans les fraises, le cassis, les oranges, les citrons, les pamplemousses, les kiwis, les épinards).

La vitamine E ralentit le vieillissement des cellules, elle a des vertus anti-infectieuses, nous protège des maladies cardio-vasculaires et diminue le taux de mauvais cholestérol. Elle est peu présente dans l’alimentation mais la noisette, la mangue, l’huile de tournesol et l’huile de germes de blé en contiennent.

Le lycopène participe à l’équilibre alimentaire et est l’un des antioxydants les plus efficaces. C’est un pigment que l’on trouve principalement dans la tomate et certains fruits rouges. Il serait efficace en prévention de certains cancers comme celui de la prostate ou de l’estomac.

Les minéraux (sélénium et zinc) éliminent également les radicaux libres. Le sélénium se trouve dans les produits laitiers, les poissons, les oléagineux et le zinc dans les fruits de mer et la viande…

Les oméga-3 protègent les membranes de nos cellules cérébrales et des maladies cardio-vasculaires. Les oléagineux et certaines huiles végétales comme l’huile de colza en contiennent et sont importants pour un bon équilibre alimentaire.

Les polyphénols, puissants antioxydants, luttent également efficacement contre les espèces oxygénées réactives (EOR). On en trouve dans les fruits rouges, le raisin et le vin (les tanins), le chocolat noir, le thé vert.

Ces différentes vitamines et autres antioxydants, éléments indispensables à un bon équilibre alimentaire, présents dans notre alimentation et principalement dans les fruits et légumes, interagissent et nous protègent des effets des radicaux libres.

Les fruits et légumes les plus riches en antioxydants pour l’équilibre alimentaire

Les antioxydants sont des substances naturelles présentes dans de nombreux aliments et surtout dans les fruits et légumes.

Côté fruits :

• la pomme-grenade
• les baies d’acaï
• les noisettes
• les pruneaux secs
• le raisin rouge
• les myrtilles
• les mûres
• les fraises
• les framboises
• les fruits tropicaux (mangue, goyave, kiwi, litchi, ananas, noix de pécan…)
• les pommes Granny Smith
• la cranberry
• le pamplemousse rose
• l’orange
• …

Côté légumes :

• la betterave
• l’artichaut
• l’asperge
• le brocoli
• l’épinard
• le poivron
• le chou rouge
• le poivron
• les pommes de terre
• les haricots blancs et rouges
• …

Conseils santé pour des repas riches en antioxydants

Idéalement chacun repas devrait comprendre des aliments riches en antioxydants, voici quelques conseils pour composer des menus pour vous garder en bonne santé :

Au préalable, misez sur un bon équilibre alimentaire.

Choisissez une alimentation bio

Consommez un jus de fruit ou un fruit au petit déjeuner : une orange pressée, un cocktail vitaminé de fruits et de légumes, un kiwi ou une pomme feront l’affaire.

Agrémentez chaque repas de légumes (par exemple des crudités en entrée et des légumes vapeur en plat. Optez pour des carottes, des brocolis, des épinards, de l’artichaut, de la betterave,…

Mangez du poisson gras, comme les sardines, le maquereau ou le saumon, 2 à 3 fois par semaine.

Ajoutez une petite coupe de fruits à consommer après vos repas.

Utilisez une à deux cuillères à soupe d’huile de noix ou de colza par jour.

Appréciez de consommer 2 ou 3 fois par semaine une petite poignée de noisettes, d’amandes ou de noix.

N’hésitez pas à ajouter des épices pour accommoder vos plats.

Autorisez-vous du vin rouge pour accompagner votre repas mais… à consommer avec modération. (1à 2 verres par jour).

Offrez-vous un ou deux carrés de chocolat noir (minimum 70% de cacao) par jour.

Buvez à volonté du thé vert ou noir tout au long de la journée.

Notre alimentation et le stress peuvent causer l’acidification de notre corps. Un corps acide n’est pas un corps en bonne santé car l’acidité du corps crée un terrain propice au développement de bactéries et de nombreuses maladies.
Lorsque le corps est trop acide, il va s’atteler à neutraliser l’acidité en allant puiser dans ses réserves (dans nos organes et nos os) les minéraux (calcium, potassium, sodium…) dont il a besoin. Une carence en minéraux fragilise et affaiblit notre organisme et en conséquence est dangereuse pour la santé. Pour notre équilibre alimentaire, il est important de surveiller l’apport d’aliments acides.

Les effets d’une alimentation acide

Quels sont les aliments acidifiants

Quels sont les aliments alcalins

Comment faire baisser le taux d’acidité du corps ou comment améliorer son alcalinité

Contrairement à certaines idées reçues, certaines graisses sont bonnes pour la santé et l’équilibre alimentaire. Elles ont non seulement un intérêt gustatif mais également un bénéfice nutritionnel. Elles constituent un élément indispensable de notre alimentation. Elles agissent pour nous maintenir en bonne santé, nous apporter l’énergie et les nutriments dont notre organisme a besoin. Certaines graisses cependant peuvent être un danger pour notre santé.

Quel est le rôle des graisses dans notre organisme

Les graisses saturées ou insaturées répondent à divers besoins de notre organisme :

Elles constituent un apport et une réserve en énergie.

Elles facilitent le transport des vitamines, des hormones et des protéines et les échanges dans l’organisme.

Elles sont un composant essentiel de notre système nerveux.

Elles ont également un rôle de protection de nos organes vitaux, de nos artères.

Elles donnent une forme plus esthétique au corps car elles enrobent les muscles.

Les graisses interviennent comme soutien dans les différente fonctions de l’organisme : au niveau du système immunitaire, de la thermorégulation de l’organisme, de l’équilibre hormonal.

Elles aident aussi le corps à stocker certains nutriments et aident à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.

Les différentes sortes de graisses

Il existe différentes sortes de graisse. Certaines sont à privilégier, d’autres sont à consommer avec prudence pour notre équilibre alimentaire. On parle des bonnes et des mauvaises graisses, qu’en est-il vraiment ?

Les acides gras saturés sont de mauvaises graisses. Ils font augmenter le mauvais cholestérol. On les trouve dans les produits laitiers, la viande grasse, les viennoiseries, l’huile de palme. Nous consommons trop d’acides gras saturés, il faut en limiter la consommation car elles ne doivent pas représenter plus de 10% de notre apport énergétique. Au-delà de ce dosage on peut craindre l’apparition de diabète, d’hypertension et de problèmes cardiovasculaires.

Les graisses mono insaturées (l’huile d’olive, l’huile d’arachide…) réduisent le taux du mauvais cholestérol.

Les oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, hareng,…), les noix, l’huile de soja.

Les oméga 3 ont un rôle de prévention des maladies cardio vasculaires, de l’hypertension artérielle, ils ont des effets bénéfiques sur l’activité du cerveau, l’hydratation de la peau et ils renforcent notre système immunitaire. Ils sont essentiels pour notre organisme, mais celui-ci ne peut pas les fabriquer. C’est donc dans notre alimentation que nous devons les trouver. Les Oméga 3 rendent le sang plus fluide alors que les Oméga 6 participent à la coagulation du sang. Il est donc important de bien contrôler sa consommation et d’éviter tout excès.

Les graisses peuvent devenir dangereuses pour la santé si elles perturbent notre équilibre alimentaire et provoquer des maladies cardio-vasculaires et représenter un facteur de risque d’obésité si elles sont consommées en excès.
Nous pouvons donc consommer des graisses car notre corps en a besoin, mais en veillant à ne pas dépasser certaines quantités car les excès peuvent accroître les risques pour notre santé.

Le Sodium (Na) et le Potassium (K) sont des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Potassium et Sodium se conjuguent pour assurer l’équilibre acido-basique, l’équilibre alimentaire et l’équilibre hydrique et jouent un rôle essentiel dans les fonctions nerveuses. Ils ont chacun leur rôle à remplir.

Le rôle du Sodium

Le Sodium remplit plusieurs fonctions :

Il maintient la pression artérielle.

Il préserve l’équilibre du Ph dans le sang.

Il joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement des muscles et la contraction musculaire.

Notre organisme est constitué d’environ 65% d’eau et c’est l’eau qui va transporter les nutriments comme les sels minéraux à travers notre organisme. L’action du Sodium est liée à l’eau : lorsque l’on consomme du Sodium, on retient l’eau et lorsque l’on perd du Sodium on élimine l’eau. Une trop forte consommation de Sodium augmente la pression artérielle et peut favoriser l’hypertension et les problèmes cardiovasculaires.

Le manque de Sodium peut provoquer de l’hypotension, une déshydratation, affaiblir du système musculaire, altérer le système nerveux.

L’excès de Sodium peut générer de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires, être à l’origine de la formation de calculs rénaux ou d’ostéoporose.

Le Sodium participe à la circulation de l’oxygène et des nutriments dans le corps et permet aux cellules de puiser ce dont elles ont besoin. Mais pour bien fonctionner, une fois servies, les cellules doivent rejeter l’eau et le Sodium. C’est là qu’intervient le Potassium.

Le rôle du Potassium

Le Potassium équilibre le niveau de Sodium dans le corps en aidant le Sodium à quitter les cellules et en prenant sa place.
Il est d’une grande aide dans le fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire en particulier pour le cœur et le tissu cardiaque. Il aide notamment à maintenir la rythme cardiaque.
Il aide également à assurer la bonne activité des reins.

Le Potassium permet de réduire les risques d’hypertension, d’accidents vasculaires cérébraux, les calculs rénaux et l’ostéoporose.

Il est primordial de ne pas en manquer mais il faut aussi éviter d’avoir trop de Potassium dans le sang, cela pourrait être dangereux surtout en cas d’insuffisance rénale car cela pourrait causer des troubles cardiaques très sérieux.

Il faudra trouver un bon équilibre alimentaire pour éviter les excès de Sodium et apporter assez de potassium au corps.

Où trouve-t-on le Sodium et le Potassium

On trouve du Sodium dans le sel de table et les produits industriels comme les charcuteries, le lait et le fromage, les eaux minérales, les conserves,… Pour notre équilibre alimentaire, il est préférable d’en limiter la consommation et de bien vérifier la teneur en Sodium sur les étiquettes des aliments que l’on consomme car beaucoup d’aliments industriels sont déjà largement salés au moment de leur fabrication.

Les sources de Potassium se trouvent dans les viandes, le café soluble, le lait en poudre, les légumineuses, les féculents, les fruits secs, les oléagineux, les herbes aromatiques et les épices, le chocolat et quelques fruits comme la banane ou le cassis.

Tous les produits alimentaires que nous ingérons nous apportent de l’énergie sous forme de calories et sont mesurés en Kilocalories (Kcal). Les calories sont dépensées par l’organisme pour nous maintenir en vie (a bonne marche de nos fonctions vitales représente 70% de notre dépense énergétique), lors de nos activités physiques (20% de notre dépense énergétique) et pour la digestion (10% de notre dépense énergétique). Mais certaines calories ont une valeur nutritionnelle et d’autres pas. C’est ce que l’on nomme les calories pleines et les calories vides.

Les calories pleines

Les calories pleines sont des calories nécessaires et bénéfiques à l’organisme pour sa bonne marche. Elles sont composées des nutriments essentiels à notre équilibre alimentaire comme les fibres, les vitamines, les minéraux, les oligoéléments, les bonnes graisses,…

On les trouve dans les produits naturels, non raffinés :

• les fruits et les légumes
• les légumineuses
• le poisson
• la viande
• le lait
• le pain et le riz à base de céréales complètes

Les lentilles sont l’aliment santé par excellence. Elles sont l’exemple type de l’aliment à calories pleines car elles contiennent des sucres lents mais également des protéines, des antioxydants, des minéraux (potassium, fer et magnésium).

Les calories vides

Les calories vides quant à elles sont pauvres en micronutriments mais en revanche apportent de mauvais nutriments tels que sucres et graisses. Les produits raffinés sont des aliments à calories vides ), inutiles à l’équilibre alimentaire et sont néfastes pour notre santé.

On trouve ainsi les calories vides dans les produits suivants :

• les produits industriels
• les boissons, alcools et jus de fruits sucrés
• les chips, pain et riz blanc
• l’alimentation de la restauration rapide (les fritures, les pizzas, les hamburgers…)
• les bonbons, les viennoiseries, les gâteaux industriels, le sucre et les céréales raffinés

Okinawa est une île située au Sud-Ouest du Japon. Elle compte peu de maladies graves et un nombre élevé d’habitants centenaires. Elle est aujourd’hui connue pour la longévité exceptionnelle de sa population grâce au Dr Suzuki, gérontologue japonais qui s’est intéressé à ce phénomène dans les années 70. Il a réalisé une étude sur ces centenaires pour comprendre les raisons de leur longévité. Cette durée de vie exceptionnelle serait due à des facteurs héréditaires mais aussi alimentaires, avec une alimentation pauvre en graisses et en calories et un bon équilibre alimentaire. Plus tard, des chercheurs de l’équipe du Dr Suzuki ont souhaité faire connaître au monde ce phénomène et les bienfaits de ce régime.

Le régime d’Okinawa qu’est-ce que c’est ?

En fait, le régime Okinawa est plus un mode de vie équilibré basé sur l’équilibre alimentaire, le positivisme et la culture zen qu’un véritable régime. Le but est certes de perdre du poids, mais aussi d’éviter les maladies chroniques et de vieillir sereinement et en bonne santé.
Ce régime repose sur l’équilibre alimentaire, la prise d’aliments variés et riches en micronutriments, antioxydants,… mais de faible intensité énergétique. Celle-ci équivaut à la valeur calorique pour 100 g d’aliments, divisée par 100. On pourra manger copieusement – voire jusqu’à satiété – des denrées à densité énergétique inférieure à 0.7, plus modérément les aliments de densité énergétique située entre 0,8 et 1,5, occasionnellement lorsque la densité est comprise1.6 et 3 et exceptionnellement ceux dont la densité énergétique est supérieure à 3.

Voici quelques aliments à très faible densité énergétique (moins de 0,7) : concombre, laitue, haricots verts, asperge, brocoli, tomate, courgette, fraise, melon, orange, abricot, ananas, pomme, tofu, algues fraîches, lait de soja, thé.

Parmi les aliments à densité énergétique comprise entre 0,8 à 1,5, on compte les pommes de terre, le riz, les pâtes, les légumineuses, les sushi, les oeufs, les poissons blancs, les volailles.

Les aliments à densité énergétique comprises entre 1.6 et 3 comprennent les fruits secs, les poissons gras, le fromage de soja, le pain, le raisin.

Les aliments de densité énergétique supérieure à 3 sont à consommer très rarement. Il s’agit par exemple de l’huile, des arachides, des noix, des noisettes, du fromage, du beurre.

Quelques règles du régime hypocalorique et semi végétarien d’Okinawa

Le régime d’Okinawa repose sur une alimentation équilibrée et quelques règles de base à appliquer :

• Cesser de manger lorsque l’on est rassasié à 80%
• Manger en pensant que l’alimentation guérit
• Manger des aliments riches en micronutriments
• Manger de petites quantités d’aliments
• Varier son alimentation avec 7 fruits et légumes frais par jour
• Manger céréales et légumineuses chaque jour
• Manger du poisson 3 fois par semaine
• Cuisiner à la vapeur ou à feu doux
• Utiliser peu de sucre et de graisse
• Associer aliments cuits et aliments crus
• Consommer peu de produits d’origine animale
• Ne pas utiliser de barbecue ni de microondes
• Boire au moins 1.5l d’eau et du thé dans la journée