Comment bien dormir ? Les règles pour mieux dormir

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Quelles règles adopter pour bien dormir ?

Avez-vous bien dormi ? C’est l’une des premières questions que l’on pose le matin car bien dormir est une préoccupation journalière. Le sommeil occupe presque ⅓ de notre temps, il est un élément essentiel de notre vie et exerce de nombreuses fonctions. Lorsque notre sommeil est réparateur, nos cellules se régénèrent, notre corps et notre cerveau se reposent, notre système immunitaire se renforce, la fatigue s’efface et par la même, notre humeur s’améliore. Bien dormir nous rend ainsi plus performant, il nous permet de mémoriser ce que nous avons appris pendant la journée et d’équilibrer notre psychisme.

 

Notre bien-être et notre santé dépendent en grande partie de la qualité de notre sommeil. 32% des français souffrent de troubles du sommeil. Bien dormir est essentiel, un sommeil perturbé ou de mauvaise qualité ne permet pas une bonne récupération de l’organisme et peut avec le temps générer des troubles plus ou moins graves.

 

Différents facteurs influent sur la qualité de notre sommeil. Les insomnies ou un mauvais sommeil peuvent être liés à l’environnement : le stress, la présence d’ondes magnétiques dans une chambre à coucher, le bruit ou une mauvaise literie altèrent notre sommeil. Mais d’autres facteurs peuvent également être en lien direct avec notre façon de vivre : une alimentation trop riche et déséquilibrée, une consommation excessive d’alcool ou d’excitants, un travail en horaires décalés ou le jet lag lors d’un voyage peuvent provoquer des difficultés à dormir.

 

Pour bien dormir il convient avant tout de comprendre comment se passe notre sommeil, comment fonctionnent nos cycles de sommeil avec le passage du sommeil lent au sommeil paradoxal ? Comment avoir un bon rythme de sommeil ? Quels sont nos besoins en sommeil, de combien d’heures de sommeil avons-nous besoin ?

Quelles sont les meilleures conditions à réunir pour mieux dormir, comment optimiser nos cycles de sommeil ? Comment des éléments comme l’exposition à la lumière, l’alimentation, une température idéale à respecter, le choix d’une bonne literie interagissent-ils sur le sommeil ?

1 – Optimiser les cycles de sommeil

Mieux dormir - Optimiser les cycles de sommeil

Les besoins en sommeil ne sont pas identiques d’un individu à l’autre.
Il existe des petits, des moyens et des gros dormeurs. Les enfants sont de gros dormeurs et leurs besoins évoluent en fonction de leur âge. Idéalement un enfant de 3 ans devrait dormir 12 heures par jour, un enfant de 6 ans 10 heures, un adolescent environ 9 heures par nuit alors qu’un adulte a besoin de dormir entre 7h et 9h par nuit. Le sommeil doit être en adéquation avec les besoins de chaque individu car dormir est nécessaire pour se régénérer aussi bien sur la plan physique que mental. Une nuit de sommeil est morcelée en cycles composés de l’endormissement, du sommeil léger, du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal qui finit le cycle.La phase de sommeil lent permet à notre organisme de récupérer de sa fatigue et de se libérer des tensions accumulées tout au long de la journée pour maintenir un bon équilibre physique ou psychique, d’enregistrer ce que nous avons appris durant la journée. La phase de sommeil paradoxal est marquée par une activité cérébrale forte.

 

Pour bien dormir ou mieux dormir, selon les cas, il faut tout d’abord être à l’écoute de son corps et de ses besoins et se demander si l’on a un bon rythme de sommeil ? Pour le savoir, il suffit de s’observer au réveil et tout au long de la journée… Si vous vous réveillez fatigué et que vous avez des coups de fatigue, des moments d’irritabilité, du mal à vous concentrer dans le courant de la journée, c’est que votre rythme de sommeil n’est pas adapté. Si en revanche vous vous réveillez plein d’entrain et de bonne humeur et que cela illumine toute votre journée, c’est que votre rythme de sommeil actuel vous convient parfaitement et nous vous conseillons de respecter ce même rythme chaque soir pour ne pas dérégler votre sommeil. Pour ceux qui ont des troubles du sommeil l’une des priorités pour mieux dormir est de définir leur rythme biologique et une fois trouvé, de le respecter.

 

Le rythme sommeil/veille de l’homme est réglé par son cerveau dans le thalamus et se cale sur le rythme circadien, sorte d’horloge biologique. Le sommeil fonctionne par cycles. Ces cycles et les besoins en sommeil peuvent être différents d’une personne à l’autre. Il est important d’aller se coucher dès l’apparition de signaux comme les bâillements car ils annoncent que c’est le bon moment pour l’endormissement.

 

Le rythme circadien peut être perturbé par divers éléments comme la lumière, une alimentation trop riche, le décalage horaire…

2 – les ondes et le sommeil

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Nos appareils électriques et électroniques produisent des ondes qui se propagent et empêchent les électro sensibles d’avoir un sommeil réparateur et de qualité.
Pour se mettre dans les meilleures conditions possibles pour s’endormir et avoir une bonne nuit de sommeil, il est préférable de se coucher dans une chambre où règne le calme et éviter l’utilisation ou la présence d’appareils électromagnétiques comme la télévision, les téléphones portables, les consoles de jeux ou Internet car ils causent une excitation et une stimulation trop importante du cerveau et en conséquence perturbent le sommeil.
Et si malgré tout vous conservez votre téléphone portable auprès de votre lit durant la nuit, n’oubliez pas de le couper avant de vous coucher afin qu’il ne puisse pas vous réveiller dans la nuit..

3 – Les effets de la lumière sur le sommeil

Les effets de la lumière sur le sommeil

Une journée commence lorsque le jour se lève et s’achève lorsque le soleil se couche. La lumière inhibe la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. Elle joue le rôle de repère pour notre organisme pour réguler notre horloge biologique : la lumière du jour indique la phase d’éveil et la nuit indique la phase de sommeil. Elle déclenche la production de la sérotonine (qui régule nos humeurs et notre appétit).

 

Il est important pour trouver le sommeil et bien dormir d’être dans le noir complet, c’est pourquoi nous éteignons la lumière lorsque nous nous couchons. La lumière a un impact sur le sommeil.

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4 – Les effets de l’alimentation sur le sommeil

Les effets de l’alimentation sur le sommeil

Le sommeil est avant tout conditionné par notre hygiène de vie. Une alimentation saine et équilibrée contribue à la qualité de notre sommeil. Un régime alimentaire équilibré nous assure un sommeil stable et régulier. Des repas trop copieux engendrent, au contraire, une digestion longue et difficile, c’est pourquoi il est recommandé de consommer moins de plats gras, riches en sucre et trop copieux pour le dîner, mais aussi d’éviter les boissons excitantes avant le coucher comme le café, le thé, le chocolat chaud. Mieux vaut également privilégier des repas équilibrés, composés de crudités, de légumes, de poisson, de viande blanche, et boire des tisanes à base de plantes qui aident à digérer, à se calmer, à s’endormir sereinement et en conséquence à bien dormir.

 

L’alimentation constitue une source d’énergie pour l’homme. Les apports en protéines, glucides et lipides ainsi qu’en vitamines, sels minéraux et oligo-éléments présents dans les aliments et l’eau, lui sont indispensables, car c’est cette énergie qui lui permet de vivre et de faire fonctionner correctement son organisme.

Pour être en bonne santé, il faut bien manger et bien dormir. La composition et la répartition des repas, l’équilibre des apports énergétiques au cours des différents repas en fonction des besoins sont importants pour bien réguler l’état d’éveil ou de sommeil. On privilégiera ainsi certains types d’aliments selon l’état souhaité. Certains aliments aident à l’endormissement et favorisent un sommeil réparateur d’autres au contraire nuisent à la qualité du sommeil et génèrent des troubles et des insomnies. Par ignorance nous consommons parfois le soir des aliments qui seront difficiles à digérer et qui perturbent notre sommeil. Pour mieux dormir, nous devons donc privilégier les aliments qui provoquent la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine.Celle-ci est synthétisée à partir de la sérotonine qui elle-même provient d’un acide aminé, le tryptophane, un acide aminé présent dans certains aliments. Pour savoir quels aliments bannir et quels aliments privilégier pour mieux dormir consultez notre article spécifique.

 

Certaines conditions sont à réunir pour bien dormir. Il est conseillé de dîner plusieures heures avant de se coucher dans une atmosphère calme et détendue, en prenant tout son temps. Les repas seront équilibrés, fonction des besoins énergétiques et composés d’aliments qui se digèrent facilement. Alcool et excitants seront proscrits également le soir.

5 – La température idéale pour dormir

5 - La température idéale pour dormir

Pour apprendre ou réapprendre à mieux dormir, différents paramètres sont à respecter, pour tout savoir, cliquez ici. Les spécialistes s’accordent à dire que la température idéale pour bien dormir se situe entre 16°C et 18°C dans la chambre. Une chambre qui aura été aérée au minimum ½ heure pendant la journée et qui n’est pas surchauffée la nuit favorise un sommeil réparateur et une bonne respiration et participe à notre bien-être. Des températures trop basses (en dessous de 16°C) ou trop fortes réduisent la qualité de notre sommeil en provoquant des réveils nocturnes et une perturbation des cycles de sommeil. Être réveillé en pleine nuit en tremblant de froid ou au contraire en nage parce que l’on a beaucoup trop chaud et ne plus réussir à se rendormir, nous l’avons tous expérimenté ! La bonne température est donc essentielle pour bien dormir.

 

La température de notre environnement est importante, celle du corps humain ne l’est pas moins quand il s’agit de sommeil. Pour bien s’endormir, la température du corps humain, habituellement à 37°C doit baisser de 1 à 1.5° et une chambre à bonne température nous y aidera.
La température interne du corps est en lien direct avec l’apparition du sommeil paradoxal. Celui-ci ne se produit jamais si la température corporelle est supérieure à la normale et ne survient que lorsque la température centrale du corps baisse et s’ajuste à la température ambiante.

 

Pour bien dormir, le linge de lit en matières naturelles est recommandé. Ces matières sont respirantes et évacuent la transpiration. Le linge de lit en chanvre en est l’exemple parfait car il a des vertus thermorégulatrices et est très confortable et enveloppant. Chaud l’hiver et apportant de la fraîcheur en été, le linge en chanvre aidera à maintenir le corps à bonne température.

 

Des dîners trop copieux impliquent une digestion difficile et une hausse de la température qui ne favorise pas un bon sommeil. Pour bien dormir, on veillera donc à ne pas faire augmenter la température de notre corps. On évitera par exemple de se coucher juste après avoir dîner ou de faire un repas trop lourd qui sera difficile à digérer et stimulera la thermogénèse.

6 – La literie et le sommeil

La literie et le sommeil

Nous passons un tiers de notre vie à dormir alors autant être confortablement installé dans un lit douillet pour bénéficier d’un sommeil de qualité.

 

Pour bien dormir, une literie confortable et de qualité est indispensable. Elle devra assurer un bon maintien de la colonne vertébrale, une bonne relaxation du corps pendant le sommeil et offrir un soutien souple ou ferme selon les goûts et besoins de chacun.
Le choix de sa literie se fait en fonction de différents critères : selon sa morphologie (taille, poids…) ou selon que l’on dort sur le ventre, sur le côté ou sur le dos.

 

L’idéal lorsque l’on dort à deux est de choisir une literie de grande taille pour ne pas se gêner durant la nuit.

 

Les français changent leur literie en moyenne tous les 14 ans alors que les américains la change tous les 8 ans. Les spécialistes conseillent de changer sa literie tous les 8 à 10 ans selon son état.

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