Quelle température dans la chambre pour un sommeil optimal ?

Couleur Chanvre, créateur de linge de lit

à thermoregulation naturelle

Guide de la température idéale d’une chambre à coucher

Rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil réparatrice pour recharger ses batteries !
L’homme passe près d’1/3 de son temps à dormir ce qui répond à un besoin vital. Certaines personnes sont des couche-tôt, d’autres des couche-tard, le temps de sommeil nécessaire peut varier d’un individu à l’autre, … mais quoi qu’il en soit, la qualité du sommeil est importante pour leur bien-être et leur santé.

Certaines situations, un dîner trop copieux, la consommation d’excitants, le stress, la ménopause,… ont parfois une action perturbatrice et troublent notre sommeil.

Il est également démontré que la température (celle de notre corps tout comme celle de notre environnement direct) influence notre sommeil.

Alors si l’on cherche à réunir toutes les conditions parfaites pour profiter d’une bonne nuit de sommeil réparatrice, on doit donc se demander quel est donc la température idéale de sa chambre à coucher ?

Grâce à la science, nous en savons désormais plus sur le lien entre la température de la chambre, celle du corps et la qualité de sommeil.

Ainsi une bonne hygiène de sommeil, une température idéale de la chambre et des techniques pour s’endormir peuvent aider à avoir un sommeil réparateur et à mieux dormir.

On vous dit tout !

1 – Le lien naturel entre le sommeil et la température

lien entre sommeil et température

Le sommeil joue un rôle essentiel sur le bon fonctionnement de notre organisme.
L’étude du sommeil est une science encore jeune, néanmoins nous savons qu’un bon sommeil est synonyme de bonne santé et de bien-être, durant la journée qui suit, mais aussi et surtout à long terme.

La qualité de notre sommeil est toutefois très fragile et dépend d’un bon nombre de facteurs.

La température est intuitivement un des facteurs que l’on peut avancer avec notre expérience. Température de la chambre et sommeil sont intimement liés.
En effet, qui n’a jamais été réveillé en pleine nuit par le froid, sa couette ayant glissé au sol ou ayant été accaparée par son conjoint ? Ou encore, qui n’a jamais connu de difficultés à s’endormir les soirs de canicule ?

Cela nous semble évident, et nous sommes en conséquence à même de penser qu’une température de la chambre trop froide ou trop forte est gênante pour notre organisme et ne nous met donc pas dans de bonnes conditions pour un sommeil optimum.

La réalité est bien plus complexe, et la science vient nous donner ici de précieux enseignements sur le lien entre le sommeil et la température.

La température du corps humain est en moyenne de 37°, mais ce que l’on sait peu c’est que cette température n’est pas constante.
En effet, elle oscille au cours de la journée, elle est à son maximum entre 16h et 20h et au plus bas entre 2h et 5 h du matin. Ce cycle naturel est directement lié au cycle des journées et des nuits.
Pour pouvoir s’endormir, la température de notre corps doit perdre entre 1 et 1,5° C.

Deux fois par jour, la température interne du corps baisse et c’est donc durant ces phases que la capacité à dormir est optimale. Ces phases se situent généralement vers 14 heures (heure de la sieste) ou le soir après 22 heures. Elles peuvent varier d’un individu à l’autre selon que l’on est du matin ou du soir.

Notre réveil, notre endormissement et notre sommeil sont contrôlés par notre cerveau et plus particulièrement par l’hypothalamus.

Véritable petit thermostat, il régule notamment la température de notre corps et joue un rôle fondamental dans l’endormissement. Il intervient dans la régulation de beaucoup de sensations et détecte des différences de température.

Notre sommeil est donc très lié à la température centrale de notre corps. Pour mettre le corps dans de bonnes conditions pour une bonne nuit de sommeil, il faudra donc aider le corps à diminuer sa température.
Ainsi si il fait trop chaud, la baisse de température du corps se fera difficilement et perturbera le sommeil.
Une chambre à bonne température est par conséquent, et en dépit des changements de température dus aux saisons, l’un des facteurs essentiels à une bonne nuit de sommeil.

La température ambiante a elle aussi son importance et l’on peut se demander quelle doit être la température idéale de notre chambre pour bien dormir ?

2 – La température idéale de la chambre et pourquoi ?

température idéale dans la chambre

On a donc vu que la température du corps humain doit baisser au moment de notre sommeil naturel, c’est à dire dans la nuit pour l’homme.

 

Si vous dormez dans une chambre à la température trop élevée par exemple, cela perturbe la baisse de température interne qui aurait dû se faire naturellement, et altère la qualité de votre sommeil.
Cela peut être néfaste pour la santé et provoquer une fatigue importante, des malaises et des maux de tête.
Si en revanche vous dormez dans une pièce trop froide, votre corps et vos muscles essaient de produire de la chaleur, ce qui empêche votre sommeil d’être réparateur. Lorsque l’on est exposé au froid ou à la chaleur, on dort moins profondément, le sommeil à ondes lentes est diminué et la qualité du sommeil paradoxal s’en trouve affecté.

Aussi dormir à 2 comme 67% des français ou avec un animal de compagnie augmente la température de la chambre également. La chaleur dégagée par une personne est équivalente à une ampoule de 80 watts.

Faire diminuer la température du corps facilite l’endormissement, la qualité du sommeil et le bien-être d’une personne.
Le visage, les pieds et les mains, sont des grands régulateurs de température, une bonne températures de ces parties du corps favorise un endormissement rapide.
Au contraire, si l’on a froid à ces extrémités, la température interne ne baissera pas, pour lutter contre ce froid, et il est plus difficile de s’endormir.

 

La température interne du corp est de 37° mais lorsque l’on dort l’enveloppe du corps n’est qu’à 30-32°. Nos cycles de sommeil ou d’éveil sont conditionnés par notre température interne. La température du corps humain baisse lorsque nous dormons pour être au plus bas vers 5h du matin et perd entre 1 et 1.5° puis elle augmente avec l’arrivée du soleil.

Le sommeil sera également plus profond si l’on a pratiqué un exercice physique d’endurance pendant la journée. Cependant on évitera les activités sportives trop intenses moins de 2 heures avant le coucher afin que la température du corps redescende et crée les conditions optimales pour l’endormissement.

Une chambre avec une température basse

D’après l’institut nationale du Sommeil une pièce à 18° favorise la régulation naturelle de la température de notre corps. Lorsque la chambre est à une température située entre 16 et 18°C, le sommeil et la respiration sont de meilleure qualité.
Pour assurer le sommeil d’un nouvau-né, il faudra être particulièrement vigilant sur le maintien à bonne température de sa chambre car durant les premiers mois de sa vie la régulation thermique d’un bébé n’est pas opérationnelle.
Pensez donc à aérer votre chambre, voire à dormir les fenêtres ouvertes.
Pour gérer la température, il existe différentes solutions.
On pourra climatiser la chambre, utiliser un ventilateur, des sur-oreillers rafraîchissants lorsqu’il fait trop chaud ou mettre le chauffage, se couvrir de couvertures électriques chauffantes, de couettes bien chaudes, se servir de bouillottes lorsqu’il fait trop froid.
N’hésitez pas à installer des thermostats d’ambiance pour réguler la température de la chambre.

 

Des dérèglements des cycles de la température du corps peuvent être à l’origine de certains troubles du sommeil.
On utilise parfois la température dans un but thérapeutique pour réguler le sommeil, stopper le cycle des insomnies…

Aussi les changements de saison, canicule, hiver rigoureux… sont des facteurs qui compliquent la régulation de notre température corporelle durant notre sommeil. La température idéale pour bien dormir étant située aux alentours de 18°, on s’efforcera donc de la maintenir.

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3 – Les techniques pour réguler la température et bien dormir en cas de fortes chaleurs

Techniques pour s’endormir en cas de fortes chaleurs

Quels sont les réflexes à adopter pour bien dormir lors de fortes températures dans la chambre ?

 

Dormir à température idéale malgré la chaleur et assurer notre bien-être ne semble pas si facile de prime abord, mais adopter quelques bons réflexes vous y aideront. Voici quels conseils pour bien dormir lors de fortes chaleur :

  • Pour éviter de faire grimper votre température corporelle à cause de votre digestion, couchez-vous 2 à 3 heures après avoir mangé un repas du soir léger.
  • Ne buvez ni alcool, ni excitants comme le thé ou le café après 17 heures.
  • Buvez au moins 1.5 litre d’eau par jour. Si vous avez trop chaud, la sudation pendant la nuit cela fera diminuer la température de votre corps.
  • Pour que la chaleur ne rentre pas dans votre maison, fermez vos fenêtres et vos volets pendant la journée lorsque le soleil est trop fort. Puis le soir ouvrez vos fenêtres pour créer des courants d’air et faire entrer la fraîcheur de la nuit et du petit matin.
  • Arrêtez de pratiquer des activités physiques intenses au moins 2 heures avant le coucher car elles augmentent la température du corps et compliquent l’endormissement.
  • Pour préparer votre organisme au sommeil, avant le coucher, prenez une douche tiède qui fera baisser la température de votre corps sans vous sécher.
  • Ne laissez pas allumés ou branchés les appareils électroniques, eux aussi sources de chaleur, dans la pièce où vous dormez.
  • Utilisez un ventilateur et placez un bol d’eau devant pour un peu de fraîcheur. Ou versez de l’eau sur le sol si possible.
  • Choisir son linge de lit en matières naturelles comme le coton, ou encore le lin ou le chanvre qui ont des vertus thermorégulatrices.
  • Posez un sur-oreiller rafraîchissant sur votre oreiller pour maintenir votre visage au frais ou un sur-matelas climatisé.

4 – Les techniques pour s’endormir en cas de faibles températures de la chambre

4 - Les techniques pour s’endormir en cas de faibles températures

Quelques conseils pour bien dormir lorsqu’il fait froid dans la chambre ?

De la même façon qu’une forte chaleur peut perturber notre sommeil, le froid peut engendrer un mauvais sommeil

Voici quelques recommandations pour vous assurer de bien dormir lorsqu’il fait froid en commençant par maintenir la température idéale de votre chambre et en passant par quelques bonnes habitudes à prendre :

  • Aérez votre maison dans la journée sans surchauffer la pièce où vous dormez : l’idéal étant de maintenir la chambre à une température située entre 16 et 18°C
  • Evitez l’alcool et les excitants (thé, café) après 17 heures
  • Dînez suffisamment mais léger (soupe bien chaude, tisane digestive…)
  • Pour se détendre et se réchauffer avant le coucher, on pourra prendre un bain bien chaud agrémenté d’un peu d’huiles essentielles (camomille, lavande,…) aux propriétés relaxantes
  • Pour se maintenir au chaud la nuit, les soirs de grand froid, on aura tendance à bien se couvrir la nuit. Il faudra cependant veiller à éviter de porter des vêtement de nuit en matière synthétique ou en laine pour éviter la transpiration et les écarts de températures qui pourraient rendre malade. L’idéal est donc d’opter pour des vêtements de nuit en coton et du linge de lit en matières naturelles. Le linge de lit en chanvre est tout particulièrement recommandé pour ses vertus thermorégulatrices et parce que c’est une matière très confortable et enveloppante.
  • Lorsqu’il fait très froid, nous perdons entre 35 et 50% de la chaleur que nous produisons par la tête et le cou…C’est pourquoi on pourra opter pour un bonnet de nuit… même si cela paraît désuet et passé de mode !
  • Une autre option est de dormir nu lorsqu’il fait froid. Cela est excellent pour la santé car cela améliore la circulation sanguine et permet à l’organisme de ne pas être indisposé par la chaleur.
  • On peut également utiliser des couvertures chauffantes des sur-matelas réchauffants ou des bouillottes pour réchauffer le lit.

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