Yoga : histoire, postures, type de yoga…
Le Yoga, une discipline
A travers le yoga, science du bien-être qui participe à l’équilibre physique et mental, les occidentaux cherchent leur inspiration dans les pratiques ancestrales de l’Asie. De plus en plus soumis au stress, à la fatigue qu’elle soit physique ou mentale, les occidentaux souhaitent échapper à la vie mouvementée à laquelle ils sont soumis au quotidien.
Ils désirent vivre zen et sont en quête constante de bien-être. Le Yoga est une réponse ce besoin car il se pratique à tout âge et enseigne la méditation et des techniques respiratoires ou posturales afin d’harmoniser les énergies, de rétablir la connexion entre le corps et l’esprit. Le Yoga permet d’alléger notre corps, de le débarrasser de ce qui fait souffrir ou qui entrave la pensée, de se libérer des contraintes de ce monde. Le yoga tel que nous le pratiquons aujourd’hui nous aide à lutter contre bien des maux qui empoisonnent notre vie, comme le stress, l’insomnie, l’angoisse, le mal de dos, le mal être, certaines maladies. Il est d’ailleurs de plus en plus souvent utilisé comme support pour le coaching en développement personnel …
1 – Origine et Histoire du Yoga
Le yoga nous vient de l’Inde. Le mot Yoga signifie relier, unir en sanskrit. A la fois philosophie et discipline, le Yoga agit sur notre corps et notre esprit grâce à des exercices physiques et de méditation. Selon la légende, le fondateur du Yoga-Sutra l’une des six plus importantes écoles de yoga, Patanjali, véritable icône en Inde, aurait vécu environ 2 siècles avant Jésus-Christ. Il serait descendu des cieux se réincarnant sous la forme d’un serpent, pour enseigner le yoga sur la terre et aider l’humanité. Puis il se serait transformé en enfant et aurait été adopté par un sage. Il aurait rédigé des livres de médecine et de grammaire mais il s’est surtout distingué pour ses écrits sur le Yoga : les yoga-sutra, petits versets illustrant les différents aspects de l’existence.
Les différentes formes de yoga se sont largement inspirées des yoga-sutras de Patanjali. Mais elles trouvent également leurs origines dans les grandes écritures hindoues, les textes sacrés. En voici les principaux courants..
Le Vedanta
Le Vedanta est l’un des plus grands courants de pensée de l’hindouisme. Il s’appuie sur la pensée non dualiste, basée sur la compréhension de la vie et la nature des choses permettant de s’élever spirituellement.
Les Upanishads
Les Upanishads son des textes philosophiques écrits par des sages sur lesquels les maîtres s’appuient pour délivrer leur enseignement à leurs disciples.
La Bhagavad-Gita
La Bhagavad-Gita est un des grands textes sacrés de la littérature spirituelle de l’Inde, traité sur l’art de vivre.
Le Sâmkhya
Le Sâmkhya est un terme signifiant « connaissance parfaite ». Le Sâmkhya constate que la souffrance est partout et cherche y mettre fin et à s’en affranchir. Ce courant d’enseignement est fondé sur un système dualiste opposant le monde physique au monde psychique. Le Yoga est considéré comme l’application pratique et concrète de cette doctrine.
La Hatha-yoga Pradipika
La Hatha-yoga Pradipika, discipline décrite par des textes sur le yoga, détaille les techniques, les postures, les exercices de respiration, les centres d’énergie du corps et de l’esprit,… pour apprendre à les maîtriser.
Le Tantrisme
Le tantrisme est une doctrine, inspirée de la religion hindouiste et de Shiva lui-même, selon laquelle, le masculin et le féminin étant complémentaires, le désir a sa place dans la spiritualité et permet le plein épanouissement par la pratique d’exercices de yoga, de méditation et des rituels.
Le Bouddhisme
Bouddha, originaire d’Inde, a fondé le bouddhisme sur la recherche du bonheur (nirvana). Compassion, amour, honnêteté et altruisme sont les principes fondamentaux de la sagesse bouddhiste.
Le Yoga s’inspire de ces philosophies et nous enseigne comment dépasser les souffrances du corps et de l’âme pour accéder à la purification de l’esprit. Différentes étapes sont nécessaires pour y parvenir : concentration, état de conscience, état de paix où il n’y a plus de souffrance, état de conscience supérieure appelé libération ou nirvana.
2 – Les principes du Yoga
Plus de 250 millions de personnes pratiquent le Yoga dans le monde. Discipline globale du physique, du mental et du spirituel, le yoga peut se définir comme le fait d’unir le soi universel ou l’essence profonde, spirituelle et divine de l’homme (brahman) et l’âme individuelle (atman). Ce qui pourrait se résumer par le rapport de l’homme avec l’univers.
Pour une bonne pratique du yoga nous devons suivre les principes suivants :
La relaxation
Par la relaxation, nous libérons notre corps de toutes les tensions qu’il a accumulées et nous permettons aux énergies de circuler de manière fluide. L’objectif est d’amener notre corps à atteindre un état de détente et de paix intérieure. La relaxation constitue une préparation du corps pour qu’il puisse être à notre service dans les meilleures conditions possibles.La relaxation physique est indispensable si l’on veut réaliser les exercices de yoga correctement et ainsi en tirer les bénéfices.
Les postures de yoga (asanas)
Comme nous sollicitons en permanence dans nos activités quotidiennes, nous lui devons bien de l’entretenir ! Le yoga s’exerce par le biais de postures, appelées asanas. Les asanas sont des positions particulières, dans lesquelles il est possible de demeurer longtemps, confortablement et sans tension.
Les asanas s’inspirent souvent de la nature ou des positions que prennent les animaux dans la nature (ce qui explique que les postures de yoga ont souvent des noms d’animaux) car ceux-ci comprennent spontanément les bénéfices que leur apportent certaines positions. Pratiquer les asanas assouplit le corps, l’étire, améliore l’équilibre nerveux, la circulation sanguine, les exercices sont réalisés avec lenteur pour un maximum de concentration et de conscience.
La respiration
La respiration et les exercices de respiration (pranayama) tiennent une place essentielle en yoga car la respiration est intimement liée aux postures. Tous les exercices de yoga se coordonnent et s’ajustent à la respiration. La respiration se fait surtout par le nez et doit être profonde et régulière. Inspirations, expirations et pauses sans respiration doivent se caler sur les mouvements. Bien contrôler son souffle permet de contrôler et de réguler son esprit et dispense ses effets bénéfiques sur le corps. Avec une bonne respiration, le corps se relâche, l’esprit se calme, l’énergie afflue et l’on ressent bien-être et apaisement
L’alimentation
Une mauvaise alimentation a des effets néfastes. Pour une bonne pratique du yoga, l’alimentation doit être légère, naturelle, saine et équilibrée. Il faut manger en petites quantités et lorsqu’on a faim et non pas pour combler un vide intérieur ou compenser le stress ou les contrariétés par de la nourriture. En nous aidant à maîtriser nos émotions, le Yoga nous fait reprendre conscience de ce qui procure du bien-être à notre corps, ce dont il a besoin et ce qui est bon pour sa santé.
La méditation
La pratique du yoga ne se limite pas à des exercices physiques, la méditation a, elle aussi un rôle très important. Elle permet non seulement de maîtriser ses émotions et de rétablir l’harmonie du corps et de l’esprit mais aussi d’améliorer la concentration et donc d’augmenter les capacités intellectuelles. On peut méditer de différentes manières, par des exercices de respiration ou des postures particulières, en fixant son attention sur des sons, des images, des couleurs… On peut faire de la méditation par un scan corporel, par la respiration ou la pensée.
3 – Les bonnes raisons de pratiquer le yoga
Les yogis seraient plus d’un million en France. Plus d’un millions de personnes seraient donc en quête de bien-être physique et mental et d’harmonie avec ce qui les entoure et chantent les louanges des bienfaits apportés par cette pratique. Quels sont-ils réellement ? Quelles peuvent bien être les raisons qui poussent tant de personne à s’adonner à cette discipline ?
Pourquoi pratiquer le Yoga ?
Voici les bonnes raisons qui poussent autant de personnes à pratiquer le yoga :
- Le Yoga est accessible à tous, il peut être pratiqué par les enfants, les adultes et les personnes âgées, mais aussi par les femmes enceintes et certains malades.
- C’est une activité physique qui se pratique en profondeur et en douceur, sans agression pour le corps. Alors que certains sports sont trop violents et peuvent blesser le corps, le Yoga, lui, est relaxant.
- Il existe de nombreux types de yoga différents, plus ou moins dynamiques, il est donc facile de trouver un Yoga adapté à l’objectif de chacun.
- La pratique du Yoga apprend à mieux respirer. Une bonne respiration aide à mieux gérer ses émotions, au lâcher-prise et apaise le système nerveux./li>
- Le yoga permet de canaliser les énergies et améliore ainsi les capacités de concentration.
- Le yoga étire et renforce les muscles en profondeur, les articulations, il assouplit, fortifie, tonifie et écarte les risques pour la santé, les maux de dos, par exemple, ou autres problèmes…
- Le Yoga nous enseigne à être dans le moment présent, nous permettant ainsi d’être connecté à notre propre corps.Avec le yoga on apprend la pleine conscience, comment être plus connecté, plus présent en nous-mêmes et à l’univers.
- Le Yoga facilite la digestion
- Il aide à mieux dormir car la relaxation et la méditation préparent au sommeil.
- Il permet de combattre l’anxiété, le stress et rendre plus calme car la respiration participe à la reconnexion du corps à l’esprit et à la chasse aux idées négatives.
- Il est également une excellent moyen d’entretenir le cerveau car la pratique du Yoga redonne de l’énergie à nos neurones
- Le Yoga rebooste la confiance en soi en contribuant à se sentir bien dans son corps.
Un style de yoga pour chacun
Selon votre objectif vous pouvez opter pour différentes formes de Yoga, en voici quelques unes :
Ananda est une yoga qui se pratique en douceur et s’appuie sur la méditation
Anusara est un yoga aux postures qui nécessitent un fort alignement? Il se pratique de manière ludique
Ashtanga est une pratique athlétique et très dynamique du yoga
Bikram est une pratique du yoga dans une salle chauffée à 40°
Fly Yoga, on enchaîne des postures installé dans un hamac
Hatha yoga est une pratique posturale et respiratoire
Iyengar pratique qui se focalise sur la technique, l’alignement du corps et la bonne réalisation des postures
Kundalini se pratique principalement assis axé sur la méditation
Vinyasa est une pratique athlétique combinant souffle et exercices
4 – Quelques préjugés à écarter sur le yoga
Bien que le yoga soit une discipline de plus en plus pratiquée et très populaire, un certain nombre de clichés et d’idées fausses circulent à son sujet. Les uns pensent qu’ils sont trop gros, les autres trop jeunes ou trop vieux, d’autres encore qu’ils manquent de souplesse pour pratiquer ou que le yoga ne fait pas maigrir. Bref il existe de nombreux a priori… mais qu’en est-il vraiment ?
Je manque de souplesse, puis-je pratiquer le yoga ?
De nombreuses personnes n’osent pas commencer à pratiquer le yoga car elles pensent ne pas être assez souples… Mais en fait c’est par la pratique régulière d’exercices de yoga que l’on progresse. Et plus on pratique, plus on s’assouplit. N’est-ce pas en forgeant que l’on devient forgeron ?
De plus, lorsque l’on manque de souplesse, on enchaîne les postures plus en conscience de son corps et on se concentre mieux sur sa respiration. Il ya donc une meilleure connexion du corps et de l’esprit.
Ne suis-je pas trop gros(se) pour pratiquer le yoga ?
Par définition le Yoga est une discipline qui permet de (re)connecter son physique et son mental, peu importe son poids, sa taille ou son apparence physique. Le yoga n’est en aucun cas réservé aux minces et bien des femmes rondes revendiquent le droit de pratiquer le yoga et l’assument totalement.
Le yoga n’est-ce pas pour les “mamies” ?
Il est fréquent d’entendre que le Yoga n’est pas un sport et que les exercices sont lents et ennuyeux… C’est bien mal connaître le yoga car d’une part même lorsque l’on pratique des exercices sans grands mouvements apparents, on transpire car on travaille en profondeur non seulement sur le plan physique mais aussi sur le plan mental et émotionnel. D’autre part, certaines formes dynamiques et sportives de yoga sont très athlétiques et représentent une dépense physique au même titre que n’importe quel autre sport.
Le yoga, ce n’est plus de mon âge !
Le yoga se pratique à tous les âges et il permet l’harmonie du corps et de l’esprit. La pratique du yoga est très bénéfique pour les personnes âgées car elle favorise une meilleure circulation sanguine, permet d’assouplir les articulations, d’entretenir le corps et d’affronter les problèmes liés à l’âge plus facilement. Une personne âgée privilégiera les exercices respiratoires, de concentration et de méditation car le yoga se pratique différemment selon les âges.
Le yoga, ça ne fait pas mincir !
Faire mincir n’est pas le but premier du Yoga, mais en pratiquant le yoga on est amené à éliminer les toxines, se libérer des tensions, réduire le stress, tonifier son corps, le remodeler, être à l’écoute de ses besoins. On aura donc naturellement envie de se nourrir modérément, sainement et de manière équilibrée lorsque l’on pratiquera cette activité physique, plus ou moins intense, selon le type de Yoga que l’on aura choisi..
La pratique de certaines formes de yoga – notamment le yoga Bikram ou le Power yoga qui font beaucoup transpirer et sont très toniques – est très efficace pour mincir.
5 – Différents exercices de Yoga qui peuvent s’intégrer dans votre emploi du temps
Il existe de nombreuses postures de Yoga parfois statiques parfois dynamiques. Elles doivent être accompagnées d’exercices respiratoires et réalisées en douceur sans forcer, en respectant l’alignement de la colonne vertébrale. Ces postures peuvent être relaxantes ou dynamisantes et s’exercer à tous moments de la journée selon les effets que l’on désire.
Pour réveiller son corps en douceur
La posture du chat permet d’étirer sa colonne vertébrale au réveil. Se mettre à 4 pattes, genoux largeur des hanches et mains largeur des épaules, faire le dos rond en expirant, repousser le dos vers le plafond tout en regardant le sol. Puis inspirez et faites descendre le ventre vers le sol en creusant le dos. Renouvelez la posture et les respirations une dizaine de minutes.
La posture du Chien tête en bas est également un étirement efficace pour la colonne. Mettez-vous à 4 pattes en écartant bien les doigts. Relevez les hanches et le dos, tendez les bras et les jambes en étirant le cou. Pressez vos paumes de mains et vos talons contre le sol. Relevez et reposez en alternance le talon droit et le talon gauche.
La posture du Tigre est une posture dynamique. Faire le dos rond après s’être mis à 4 pattes. En expirant ramenez le genou droit plié sous la poitrine le plus près possible du front. Puis expirez tout en dépliant et allongeant la jambe. Répétez une dizaine de fois par jambe.
Pour Tonifier le corps
La posture du guerrier N°2 est une posture debout et d’équilibre pour rester centré sur soi-même. Elle aide à fortifier et à développer l’endurance: Prendre la posture de la Montagne : debout, les jambe écartées de 10 cm, poser les mains sur les hanches. Avancer le pied droit de façon à ce qu’il y ait environ un mètre entre les pieds. Plier la jambe droite en angle droit (90 °), Garder la jambe gauche tendue et ouvrez le pied vers la gauche de manière à ce que genou et gros orteil pointent vers la droite. Le coccyx est rentré. Soulever les bras de chaque côté à la hauteur des épaules, étendus jusqu’au bout des doigts. Maintenir cette posture entre 20 et 30 secondes et renouveler la posture
La posture du guerrier N°3 est également tonifiante. Penchez-vous vers l’avant et allongez le buste afin qu’il soit parallèle au sol. Allongez les bras dans le prolongement du corps devant vous. Soulevez et étendez votre jambe gauche afin qu’elle soit dans le prolongement du corps, parallèle au sol, pied gauche pointant vers le sol.Gardez l’équilibre une vingtaine de seconde et renouvelez la posture.
Pour fortifier les abdos
La posture du demi pont se réalise allongé sur le dos, les jambes pliées, les pieds bien à plats, les bras allongés sur le sol. Dans cette position, inspirez et relevez lentement les hanches en vous appuyant sur les bras. Attrapez les chevilles et maintenez la position. On décolle ainsi la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre. Expirez et ramenez le dos au sol vertèbre par vertèbre. Pratiquez l’exercice 3 à 4 fois.
La posture du bateau se pratique assis sur le tapis jambes tendues devant soi, en allongeant le buste vers le ciel Ensuite poser les mains au sol, derrière le bassin. Pencher le buste vers l’arrière en gardant le dos bien droit. Expirer, plier les genoux et soulever les jambes pour qu’elle forment un angle à 45° avec le sol. Si possible tendre les jambes de façon à ce que les orteilles soient à la hauteur des yeux. Ne pas insister si l’on n’y parvient pas et garder la position jambes pliées 10 à 20 secondes en respirant profondément. Répéter trois fois.
Le bébé heureux est un exercice à effectuer étendu sur le dos. Fléchissez vos jambes, pieds flex, en respirant profondément. Attrapez l’extérieur de vos pieds avec vos mains et attirez vos genoux vers vos aisselles. Maintenez cette position environ 30 secondes.
Pour se détendre
La posture de la pince permet une meilleure digestion. Placez-vous en position assise, le dos droit et les jambes tendues devant vous. Penchez votre buste et faites glisser vos mains jusqu’à vos pieds. Pliez les genoux si nécessaire. Prenez trois grandes respirations avant de vous redresser.
La posture de l’enfant permet de se relaxer. Placez-vous en position à genoux, assis sur les talons. Les bras allongés devant vous, penchez votre buste vers l’avant et étirez-le en posant le front sur le sol et en relâchant votre cou et vos épaules.
La posture de l’arbre est un exercice de stabilité et de concentration. Se mettre en position debout en équilibre sur une jambe. Lever lentement l’autre jambe pliée de façon à ce que le pied soit en contact avec le haut de la jambe d’appui. Une fois en équilibre, joindre les mains, en position de prière et rester dans cette position pendant quelques secondes.
6- Les bonnes pratiques du Yoga
Pour bien pratiquer le yoga quelques règles de base sont à respecter.
Quelques conseils avant de débuter votre séance de yoga
Ne pas débuter seul. Les conseils d’un professeur s’avèrent utiles notamment pour adopter de bonnes positions et éviter de se faire mal.
Choisir une forme de yoga adaptée à votre objectif (se relaxer ou se défouler) et vos capacités physiques. Il en existe de multiples formes.
Pour que les effets du yoga soient bénéfiques, une pratique fréquente et régulière est requise, l’idéal étant une fois par jour mais pratiquer deux fois par semaine constitue un bon début. Certains préféreront le matin pour commencer la journée habités de pensées positives, d’autres le soir pour se libérer des tensions et pensées négatives accumulées tout au long de la journée.
Il est préférable de pratiquer le yoga minimum 2 à 3 heures après un repas pour être loin de la digestion.
On choisira un endroit propice pour s’adonner au yoga, tranquille, sans bruit et sans vent si l’on pratique à l’extérieur.
On portera des vêtements confortables qui ne gênent pas les mouvements amples.
On s’installera confortablement sur un tapis de yoga recouvert d’une serviette de bain et l’on aura prévu une petite couverture qui peut servir à réchauffer si l’on a froid pendant la relaxation.
Après s’être échauffé, la séance pourra commencer. Il est important durant toute la séance de rester à l’écoute de son corps et avoir à l’esprit qu’effort ne veut surtout pas dire souffrance.
Pour bien profiter d’une séance de Yoga
Bien respirer
Dans le yoga ancien on considérait qu’un nombre prédéfini de respiration était attribué à chaque personne pour sa vie entière et qu’il appartenant à chacun d’écourter ou d’allonger sa durée de vie selon la pratique de la respiration. Une vie stressante nous oblige à respirer plus et plus vite et est néfaste pour notre santé alors que le calme nous permet des respirations longues et profondes et bénéfiques pour notre organisme, notre esprit et notre santé.
En yoga on respire principalement par le nez pour mieux contrôler la quantité d’air que nous inspirons et expirons et avoir une respiration plus profonde et plus longue.
On peut utiliser différentes techniques de respiration
Pour une respiration profonde, on prend de longues et lentes inspirations et expirations qui permettent de libérer du stress et des tensions.
Pour une respiration alternée, on inspire par une narine et on expire par l’autre profondément en alternance cela favorise l’apaisement, la relaxation.
La respiration du feu constitue un échauffement rapide et dynamisant pour le corps. On inspire et expire profondément puis fait sortir tout l’air des poumons à la fin des expirations en augmentant progressivement le rythme des respirations. Puis revenir tout aussi progressivement à une respiration plus lente.
Inspirer des pensées positives, expirer les obstacles, les pensées négatives
Bien aligner son corps
Pour bien pratiquer le yoga, une bonne posture du corps est indispensable. Une bonne position permet aux muscles et à la circulation sanguine de bien fonctionner.
Prendre le contrôle de ses pensées
Pour Bouddha, nous souffrons dans la vie parce que nous sommes prisonniers de nos pensées. Méditer aide à prendre le contrôle et à faire taire nos pensées. Une fois libéré de nos pensées, nous sommes dans de bonnes conditions pour prendre du recul et à faire les bons choix.
Pour méditer on se concentre sur la respiration (ou qq chose de positif) plutôt que de se laisser envahir par des pensées négatives ou parasites. Lorsque l’esprit est calme il a le recul suffisant pour prendre de bonnes décisions.
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